Učinkovite metode hujšanja niso vedno najpogostejše. Pogosto se nam kot rešitev predstavljajo vse vrste diet, promovirajo se aktivni športi, obloge telesa, kopeli in savne. Žal se ti načini hujšanja ne izplačajo. Omogočajo vam, da shujšate za kratek čas, po katerem se kilogrami varno vrnejo nazaj in s seboj vzamejo nekaj dodatnih.
Zakaj se razvije debelost
Večina nas je prepričana, da odvečna teža nastane zaradi prenajedanja. To deloma drži, vendar obstajajo temeljni razlogi. Zdravniki predlagajo zdravljenje debelosti kot bolezni in profesionalen pristop k njenemu zdravljenju.
Znanost razlaga pojav odvečne teže s tem, da telo pridobljene energije s hrano ne porabi v celoti in se odlaga v maščobnih celicah. Obstajata 2 vrsti debelosti: hiperplastična in hipertrofična. Pri slednjem se velikost maščobnih celic poveča, vendar se njihovo število ne spremeni. Pri hiperplastičnem tipu se število maščobnih celic povečuje od rojstva. Zdravniki to pripisujejo genetskim nepravilnostim.
Odvisno od razlogov je pojav odvečne teže:
- Prehransko. Debelost se razvije zaradi prenajedanja in nizke telesne aktivnosti. Značilno za ljudi, starejše od 50 let, bolj za ženske. Prenajedanje nastane zaradi banalne navade prenajedanja ponoči, jesti več, kot je potrebno, zaradi sedečega dela, pod vplivom stresa in zgolj zaradi dolgčasa. Včasih tudi otroci trpijo zaradi slabe navade, če jih starši poskušajo pogosteje hraniti z visokokalorično hrano. Nekateri odrasli razumejo uživanje mastne hrane kot zdravo prehrano. K odvečni teži prispeva tudi navada ležanja po kosilu.
- Hipotalamusna debelost je posledica motnje v predelu hipotalamusa v možganih. Odgovoren je za apetit, proizvodnjo hormonov. Ščitnica se upočasni, nadledvične žleze pa intenzivno delujejo. Pojavijo se hormonske motnje. Oseba nenehno čuti lakoto in željo po jesti.
- Endokrine. Povečanje telesne mase se pojavi kot posledica motenj v endokrinem sistemu (ščitnica in trebušna slinavka, hipofiza, spolne žleze). Zaradi hormonske motnje je moten metabolizem. Koristne spojine telo ne absorbira, bolnik čuti lakoto, odvečna hrana pa se odlaga v maščobne celice.
Pri hipotalamični in endokrini debelosti sta nepogrešljiva le dieta in šport. Potrebovali boste posvet z nevrologom, endokrinologom, načrt zdravljenja. Z visokimi stopnjami odvečne teže se zatečejo k kirurškim posegom za odstranitev odvečne maščobe, želodčnemu obvodu itd.
Ko se prekomerna teža pojavi kot posledica navade prenajedanja, neracionalne neuravnotežene prehrane, nizke telesne aktivnosti, lahko uporabite diete in šport. Nadzor zdravnikov in psihologov je potreben, če se bolnik sam ne more zbrati in spremeniti režima.
Pri izbiri metode hujšanja ne pozabite, da niso vse priljubljene metode učinkovite. Nekateri ne delujejo in celo negativno vplivajo na zdravje. Razmislite, katera metoda vam ne bo pomagala pri izgubi teže.
Metode hujšanja, ki se niso izplačale
Osredotočimo se na priljubljene metode hujšanja, ki so postale tradicija med slabo obveščeno populacijo. Te metode se vzamejo kot aksiom. Toda nedavne raziskave so pokazale, da ne delujejo. Če dajejo začasne rezultate, potem spodkopavajo zdravje.
Lakota
Obstaja prepričanje: če jeste manj, boste zagotovo shujšali. Metoda deluje delno, če je vzrok debelosti le prenajedanje. Potem morate res zmanjšati velikost porcije.
Če človek malo poje, a še naprej pridobiva na teži, post ne bo pomagal. Znanstveniki so potrdili, da močno omejevanje kalorij povzroči, da telo upočasni presnovo in še bolj aktivno shranjuje hranila. Naše telo post dojema kot nujni način, saj ne ve za naš namen shujšati.
Če je dolgo časa malo ali celo preklopite na tekočine, lahko shujšate. Toda zdravstveno stanje se bo poslabšalo, pojavile se bodo šibkost, motnje spomina, pozornost. Možni so omotica, omedlevica.
Poleg tega obstajajo dokazi, da lahko telo po takem stresu upočasni presnovo za celo leto. Ali je vredno tvegati?
Da bi dokazali škodljiv učinek dolgotrajnega posta na telo, je 11 debelih bolnikov postilo od 12 do 117 dni (1). Zaužili smo samo vodo in vitamine. Zapleti, ki so se pojavili med postom, so bili: huda hipotenzija (3 primeri), anemija (1 primer), protinski artritis (2 primera).
Po prejemu hrane so vsi negativni učinki izginili, izgubila pa se je precejšnja količina beljakovin in kalija v telesu. Strokovnjaki ne priporočajo dolgotrajnega posta z anamnezo koronarne bolezni srca ali možganske bolezni, protina ali bolezni jeter.
Povečana telesna aktivnost
Zmerna telesna aktivnost vam lahko pomaga pri izgubi teže. A cel dan v telovadnici in izčrpavanje telesa ni nujno. Štiri serije po 10 minut na sobnem kolesu bodo pokurile 35 % več kalorij kot ves dan trening.
Ponoči ne moreš jesti
Poskusi v Donne Nutrition Center v Cambridgeu so dokazali, da naše telo sčasoma ne shranjuje hranilnih snovi. Pomembno je, koliko kalorij se zaužije čez dan. Zjutraj in ob kosilu morda ne boste jedli, zvečer pa obilno prigriznite, hkrati pa boste shujšali.
Ponoči je priporočljivo, da ne jeste mastne hrane: težko je prebavljiva in telo ne bo imelo časa porabiti prejete energije. Toda beljakovinska hrana bo dobra. Dolgo bo potešila lakoto in zjutraj dala energijo.
Ne jejte mastne hrane
Vse maščobe niso škodljive za telo. Obstajajo zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje (ribe, rastlinska olja, oreščki). Vsebujejo maščobne kisline, brez katerih možgani ne morejo delovati.
Izogibajte se hrani, ki ni mastna, a vsebuje veliko hitrih ogljikovih hidratov (pekovski izdelki, sladkarije, kruh). Glukoza se v telesu hitro shrani v obliki maščobe. Takšni izdelki so potrebni le za visoko telesno aktivnost, ki ni pomembna za debele ljudi.
Obstajajo študije, ki potrjujejo, da ljudje, ki svoje dnevne kalorije pridobivajo z mastno hrano in ne z ogljikovimi hidrati, ostanejo v formi dlje. Obstaja celo takšna dieta na maščobah - ketogena ali keto dieta, uporablja se za zdravljenje epilepsije v zdravstvenih centrih.
Prehranjevanje zunaj doma in uživanje sladkanih pijač je lahko še en dejavnik, ki sproži povečanje telesne mase. Najstniki so še posebej nagnjeni k takšni debelosti. Da bi ugotovili, kako ta hipoteza ustreza realnosti, je bila izvedena enoletna študija.
Rezultat je razočaran: debeli otroci in mladostniki so uživali bistveno več mesa, sladkih pijač in krompirjevega čipsa, kar je prispevalo k večjemu vnosu kalorij, maščob in sladkorja v primerjavi z otroki in mladostniki, ki niso debeli.
Jejte več beljakovin za hujšanje
To dejstvo drži le delno. Uživanje več beljakovin ob zmanjšanju ogljikovih hidratov vam pomaga pri izgubi teže. Toda takšne prehrane se ne morete držati več kot 2 tedna.
Prospektivna (dejanska) študija je bila izvedena s sodelovanjem 43 396 Švedin, starih 30–49 let. Bolniki so izpolnili obsežen vprašalnik in so jih spremljali povprečno 15, 7 let.
Posledično so znanstveniki ugotovili, da je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jo redno uživamo, ne glede na naravo ogljikovih hidratov (kompleksni/rafinirani) ali vira beljakovin (rastlinska/živalska), povezana s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
Telo potrebuje ogljikove hidrate za prebavo hrane. Brez njih se raven acetona dvigne, kar lahko privede do omedlevice in celo kome. Presežek beljakovin vodi do okvare ledvic. Po dolgi beljakovinski dieti lahko pristanete v bolnišnici z odpovedjo ledvic ali drugimi boleznimi.
Savna, vroče obloge topijo maščobe
Ta predpostavka je absolutni mit. Med segrevanjem telesa se odvečna tekočina sprošča s toksini in toksini. Po posegih se oseba počuti lahkotno, tehtnica lahko pokaže rahlo zmanjšanje teže. A to se zgodi le zaradi izločanja odvečne tekočine. Te metode ne vplivajo na maščobne celice.
Te metode so priljubljene, ker jih je enostavno izvajati doma. Toda njihovi rezultati so začasni in vprašljivi.
Dokazani dejavniki, ki vplivajo na hujšanje
Nedavne raziskave znanstvenikov so odkrile najučinkovitejše metode hujšanja. Nekateri poskusi so bili izvedeni na miših, nekateri so se upravičili v poskusih na ljudeh. Tukaj so najučinkovitejši.
Obnavljanje cirkadianih ritmov
Cirkadiani ritmi se nanašajo na nihanja telesne aktivnosti čez dan. Zlasti predelava porabljenih izdelkov je močno odvisna od osvetlitve in njenega spektra.
Test je bil izveden na 2 skupinah miši. Živeli so v enakih razmerah. Ena skupina je jedla napačno, druga v skladu z biološkimi ritmi. Prva skupina je hitro okrevala. Ljudje, ki želijo shujšati, svetujejo, naj jedo vsak dan ob istem času in se izogibajo poznim večerjam po sončnem zahodu. Toda vsak ima svoje ritme.
Druga študija pri ljudeh je pokazala, da motnje spanja, povezane z življenjskim slogom, vodijo do povečane telesne maščobe in motnje presnove. Vzročna zveza teh združenj še ni razjasnjena.
Posvetite vsaj 7-8 ur spanja na dan
Pomanjkanje spanja je neposredno povezano z debelostjo, saj poveča tveganje za povečanje telesne mase za 89 % pri otrocih, za 55 % pri odraslih. S pomanjkanjem spanja se pojavi lakota, ki je povezana s proizvodnjo hormonov apetita. Slab spanec, pogosta nočna prebujanja kot posledica stresa negativno vplivajo tudi na presnovo.
Pijte veliko čiste vode
Nutricionisti, ki predlagajo pitje več vode čez dan, to priporočilo pojasnjujejo z dejstvom, da voda zavira lakoto. Toda njegova funkcija je drugačna. Raziskave so pokazale, da voda pospešuje rast fibroblastov. Pospešujejo porabo energije in kurijo rjavo maščobo. Voda tudi spodbuja presnovo in vam omogoča, da čez dan porabite dodatnih 100 kcal.
Porabite več kisika
Nedavne študije na Zahodu so potrdile, da so ljudje z visoko vsebnostjo ogljikovega dioksida v krvi debeli. Sodobna oseba preživi več časa v zaprtih prostorih, kjer je visoka raven ogljikovega dioksida.
Pri vdihavanju se pH krvi zmanjša. Poveča se kislost cerebrospinalne tekočine. Celice hipotalamusa, ki so odgovorne za apetit, povečajo aktivnost. Posledično se poveča apetit in zmanjša poraba energije.
Več ko se sprehajate na svežem zraku, večja je možnost izgube teže.
Dietna hrana vodi v požrešnost
Na British Nutrition Foundation so izvedli poskus pod vodstvom dr. Jeffa Branstorma. Udeležencem so ponudili 18 živil z navedbo njihove vsebnosti kalorij in jih prosili, naj določijo, koliko hrane potrebujejo za potešitev lakote. Potrebno je bilo več nizkokalorične hrane. Posledično se udeleženci niso mogli več nadzorovati. Porcije so bile velike, prišlo je do prenajedanja.
Pomembno je dobro jesti. Ni vam treba jesti samo nizkokalorične hrane. Lahko jeste katero koli, vendar upoštevajte porabljene kalorije.
Učinkovitejše in varnejše je zaužiti več živil, ki spodbujajo izgorevanje maščob.
Beljakovine za hujšanje
Znanstveniki so pred kratkim naredili senzacionalno odkritje. V poskusih na miših so ugotovili BP3, ki vpliva na zmanjšanje rasti rakavih tumorjev. Med raziskavami je bilo ugotovljeno, da vnos beljakovin prispeva k hitremu izgorevanju maščob. Znanstveniki zdaj raziskujejo, ali se lahko beljakovine uporabljajo kot zdravilo za hujšanje in ali imajo stranske učinke.
Kljub velikemu številu načinov hujšanja je pravilna prehrana še vedno glavna. Če se za zajtrk, kosilo in večerjo prenajedate, upoštevanje cirkadianih ritmov, zadosten spanec in upoštevanje režima pitja ne bo pomagalo.
Nutricionisti in endokrinologi priporočajo, da prehrano oblikujete tako, da vsebuje vsa potrebna hranila z optimalno količino kalorij. Zato je bilanca stanja BZHU v ospredju.
Zgornja dejstva kažejo: nujna izguba teže s postom je možna le začasno. Konča se s prenajedanjem in pridobivanjem telesne teže. Bolje je upoštevati zmerno telesno aktivnost, uravnoteženo prehrano, življenjski slog v skladu z biološkimi ritmi. Potem je hujšanje veliko lažje.
V primeru debelosti, ki jo povzročajo bolezni notranjih organov ali hormonske motnje, morate obiskati zdravnika. Izbral bo optimalno prehrano in predpisal zdravljenje. Nemogoče je samostojno izbrati dieto z resnimi patologijami.