Vaje za hujšanje za dekleta

Izguba teže je najpogosteje eden glavnih ciljev pri treniranju nežnejšega spola. Zdi se, da so fitnes centri polni najrazličnejših vadb – od joge do plavanja ali od plesa do telovadnice. Vendar pa izbira napačne obremenitve iz celotne sorte včasih ne vodi do pozitivnih rezultatov. To je zato, ker je izguba teže kompleksen proces in zahteva ne le pravilnost, ampak tudi skladnost z določenimi odtenki, ki bodo zagotovili izgorevanje maščobe, ne le toniranje mišic in izboljšanje dobrega počutja.

Katere vadbe za hujšanje obstajajo za doma in v telovadnici in za koga so primerne?

Izbira takšnega usposabljanja je pravzaprav ogromna. Toda vsa ta področja so zgrajena na istem principu - aerobna vadba. To pomeni, da je za zagotovitev izgorevanja maščob potrebno povečati impulz do določene cone, v kateri se začne proces lipolize. Preprosto povedano, to so močne, stalne obremenitve v neprekinjenem načinu. Take obremenitve ne vključujejo le fitnes aktivnosti, ampak tudi tek, kolesarjenje in druge kardio vadbe. Tudi domačo vadbo je mogoče prilagoditi obremenitvam za izgorevanje maščob. Glavna stvar je poznati nekaj preprostih pravil, o katerih bomo govorili malo kasneje.

Tečaji aerobike

Ta fitnes kategorija vključuje vse vrste klasične aerobike - step aerobiko, aqua aerobiko, bosu, fitball in tai-bo. Kljub temu, da je obremenitev precej visoka, včasih ni mogoče ujeti tempa in ponoviti trenerjeve koreografije že prvič, zato začetniki pogosto raje počivajo kot trenirajo. Vendar je vredno tudi razumeti, da v teh smereh pride do udarne obremenitve kolen in srčne mišice. Vredno je začeti usposabljanje na osnovni ravni.

Razredi moči

Tu se v nasprotju z obremenitvijo na napravah vaje s prostimi utežmi izvajajo v enakem ritmičnem neprekinjenem načinu kot pri aerobnih razredih. Se pravi, tempo treninga je precej visok, kar pomeni tudi dobro zdravje, vključno s srcem. Na področjih, kot so funkcionalni trening, body pump, super sculpt, mišice treniramo z uporabo lahkih fitnes naprav ob izvajanju vaj za moč, kot so počepi, izpadni koraki, stiskalnice in podobno. Takšna bremena so kot nalašč za začetnike, vendar morate začeti z majhno težo bremena.

Kardio trening

To vključuje tek v parku in izvajanje kardio vaj. To pomeni, da se za razliko od fitnesa obremenitev izvaja na enem ali več napravah za določen čas. Kurjenje maščobe ne omogoča le tek na tekalni stezi ali orbitracku, temveč tudi izmenično vadbo za moč in kardio vadbo. Skakanje vrvi in pliometrične vaje so tudi kardio vaje. Treningi, kot sta tek ali pliometrija, so primerni samo za ljudi, ki nimajo težav s sklepi, hrbtenico in srcem. Toda prednost takšne vadbe je izbira ustrezne vadbene opreme, ki ne zagotavlja udarne in kompresijske obremenitve, na primer orbitrek in sobno kolo.Ta že omogoča vadbo ljudem s težavami s sklepi, pa tudi starejšim.

Intervalni trening

Eden najučinkovitejših načinov hujšanja. Korist za hujšanje je, da določen čas izvajate vaje za moč, ki jim sledi kardio vadba. Bodisi sledi intenzivnejša vadba, ki ji sledi manj intenzivna, ali pa počitek. Vrstni red in imena vaj so odvisna od programa, vrste vadbe in se lahko spreminjajo. Takšne vadbe vključujejo klasične intervalne treninge, HIIT, protokol Tabata in nekatere komplekse CrossFit. Preden začnete s takim treningom, morate opraviti predhodno fizično usposabljanje. Prav tako so kakršne koli težave s srcem ali sklepi kontraindikacija za visoko intenzivni trening.

Trening moči za vzdržljivost

Tudi vadba z utežmi v telovadnici vam lahko pomaga pri izgubi teže, glavna stvar je izbrati pravi režim obremenitve. Tako naj ne bo poudarek na teži bremena, temveč na številu ponovitev. Skladno s tem, več ponovitev, manjša je teža bremena. Izbira teže bremena je izbrana za izvedbo najmanj 15 ponovitev. Takšna vadba je lahko krožna - za vse mišične skupine v eni vadbi ali pa razdeljena vadba - 2 mišični skupini v eni vadbi. Vsekakor pa je cilj treninga izvesti čim več ponovitev, od 15 do 25, s kratkim odmorom med serijami – 1 ali 1,5 minute.

Kako trenirati, da izgubite težo

Vsem tem vrstam treninga je skupno eno - razpon srčnega utripa med vadbenim obdobjem, in sicer v območju od 50 do 70% maksimalnega srčnega utripa.

• Če je utrip nižji od spodnje meje tega območja, bo telo postalo močnejše in bolj zdravo, vendar maščoba ne bo izgorela.
• Enako velja za premagovanje zgornjega praga, ki bo pomagal okrepiti srce ali izboljšati hitrostne lastnosti, za začetnike pa, nasprotno, zagotoviti prekomerno obremenitev srca.

Zato je pomembno, da izračunate območja srčnega utripa, preden začnete hujšati:

1. 220 – starost = X.
2. X pomnožen z 0,5 je spodnja meja.
3. X pomnožen z 0,7 je zgornja meja.

Tako dobite zgornjo in spodnjo mejo območja izgorevanja maščob.

Pomembna je tudi pogostost treningov. Ni vam treba trenirati vsak dan, dovolj je povprečno 3-4 treninge na teden. O pomenu okrevanja po vadbi se ne bomo dolgo ustavljali. Tudi če dan po kardio vadbi ni bolečine, odsotnost bolečine v mišicah ne pomeni, da je bil trening neproduktiven in nesmiseln. Nasprotno, srce je prejelo zadostno obremenitev, čeprav ni opazna. V skladu s tem je potreben tudi počitek med takšnimi treningi.

In še ena pomembna točka – trajanje usposabljanja. V povprečju naj bi vadba za izgorevanje maščob trajala od 40 do 60 minut. Ta interval je optimalen za doseganje cilja, če pa trenirate manj kot pol ure, bo učinek nepomemben. Vendar tudi ne smete preseči trajanja. Več ne pomeni boljše.

Kako ustvariti vadbo za izgorevanje maščobe za telovadnico in doma

Možnost 1: Kardio

Če se odločite za monotone kardio vaje v obliki teka v parku ali na kateri od kardio naprav v telovadnici, je pomembno, da se pri izvajanju vadbe držite dovoljenega območja srčnega utripa. V povprečju trenirajte 45-60 minut. V tem primeru lahko izvajate obremenitev v intervalnem načinu, ki je na voljo v meniju simulatorja, ali pa tek zamenjate s hojo, ko se intenzivnejša obremenitev spremeni v manj intenzivno.

Možnost 2: Izmenično vadbo za moč in kardio

Izmenično vaje za moč in kardio. Tukaj je pomembno, da ne preobremenite in jasno dozirate obremenitev na vse mišične skupine. Če želite to narediti, morate ustvariti niz 6 osnovnih vaj za vse mišične skupine in jih zamenjati s kardio vajami. Primer bo spodaj, glavna stvar je upoštevati, katere mišične skupine so vključene v katere vaje. Naj bo na primer največ 2-3 vaje za mišice nog in ena vaja za manjše mišice.

3. možnost: Vadba za moč z veliko ponovitvami

Še en primer krožnega treninga, ki je sestavljen le iz vaj za moč. V tej možnosti izberite 8-10 vaj za glavne mišične skupine. Prve vaje v programu naj bodo usmerjene v največje mišice – najbolje na noge, nato na manjše. Kompleks je lahko sestavljen iz obeh osnovnih vaj - počepov, vrst, stiskalnic in izolacijskih, to je samo za eno mišico - zvijanje rok, izteg rok, vaje za deltoidne mišice.

Top najboljše vaje za hujšanje

Na primeru bomo razmislili o krožnem intervalnem treningu za telovadnico, pa tudi o kompleksu za izgorevanje maščob za domače vadbe brez opreme.

Nabor vaj za hujšanje v telovadnici

1. dan

1. Squats in Smith x 15-20.
2. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.
3. Romunski mrtvi dvig x 15-20.
4. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.
5. Potegi na nizki palici x 15-20.
6. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.
7. Sklece v TRX x 15-20.
8. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.
9. Stiskanje uteži x 15-20.
10. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.

11. Kolo x 15-20.
12. Tek na tekalni stezi – 2 minuti.

Po končanem prvem krogu počivajte 2 minuti, nato ponovite še dvakrat.

Ne pozabite, da se mora vsaka vadba začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

2. dan

1. Nožni pritisk x 15-20 krat.
2. Skok vrvi - 50-krat.
3. Izpadi x 15-20.
4. Skok vrvi - 50-krat.
5. Potegnite blok na pas x 15-20.
6. Skok vrvi - 50-krat.
7. Potiskanje uteži na klopi x 15-20.
8. Skok vrvi - 50-krat.
9. Polet z bučico stoje x 15-20.
10. Skok vrvi - 50-krat.
11. Dvig nog x 15-20.
12. Skok vrvi - 50-krat.

Naredite enake 3 kroge.

3. dan

1. Plie počepi x 15-20.
2. Burpee x 10-krat.
3. Hiperekstenzija x 15-20.
4. Burpee x 10-krat.
5. Pulover x 15-20.
6. Burpee x 10-krat.
7. Izteg rok z utežmi za glavo x 15-20.
8. Burpee x 10-krat.
9. Zvijanje rok z utežmi v supinaciji x 15-20.
10. Burpee x 10-krat.
11. Postavitve x 15-20.
12. Burpee x 10-krat.

Kompleks ponovite 3-krat.

Vadba za kurjenje maščob doma

Kot primer domače vadbe razmislite o kompleksu, ki se ponavlja vsak drugi dan in se izvaja le trikrat na teden. Vaje lahko zamenjate glede na primer v zgornjih priporočilih. Če imate doma športno opremo, lahko kompleks popestrite in dopolnite z drugimi vajami.

Ogrevajte se s skakalno vrvjo 5-7 minut.

1. Skok na mestu x 20-krat.
2. Izpadi naprej izmenično x 20-krat na vsaki nogi.
3. Jumpin Jacks x 20-krat.
4. Plank s podlakti x 20 ponovitev.
5. Zračni izpadi x 20-krat.
6. Povratni skleci x 20-krat.
7. Burpee x 20-krat.
8. Plank skoči naprej in nazaj x 20-krat.

Po krogu počivajte 2 minuti. Naredite tri kroge, na koncu vadbe lahko 5-10 minut skačete po vrvi in raztegnete mišice.

Kakšne rezultate lahko dobite v enem tednu in v enem mesecu?

Z rednimi treningi 3-krat na teden lahko dosežete odlične rezultate v enem mesecu. V enem tednu ne smete pričakovati drastičnih sprememb, vendar lahko še vedno opazite pojav mišičnega tonusa in rahlo zmanjšanje obsega. Glede na hitrost metabolizma in prehrano, ki jo je pomembno prilagoditi za hujšanje, se bodo rezultati razlikovali. Nekateri bodo izgubili le 2 kg, drugi pa 5 kg. Glavna stvar je videti rezultat v razmisleku, ker bodo najprej volumni izginili, zato je bolje spremljati rezultat z merjenjem telesnih volumnov in ne s tehtanjem.