Debelost je ena najpogostejših zdravstvenih težav, ki vodi do motenj v delovanju vseh telesnih sistemov in poslabšanja splošne kakovosti življenja. Po statističnih podatkih več kot 40% moških, starejših od 18 let, trpi zaradi debelosti. Pred pripravo načrta terapevtske prehrane je priporočljivo izključiti vse patologije, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase.
Kako na dieto in kje začeti?
Uravnotežena prehrana je ključ do zdravega telesa z lepimi proporci. Oblikovanje lepega mišičnega profila je v 60% odvisno od pravilne prehrane. Moška dieta za hujšanje je začasen ukrep. Po doseganju želene teže je treba jedilnik pregledati.
Psihološki in moralni odnos je zelo pomemben za hujšanje. Diete ne smete dojemati kot usmrtitev, temveč kot terapevtski postopek. Dieta je namenjena izboljšanju delovanja telesa in možganov.
Preden greste na strogo dieto, je priporočljivo spremeniti svoje gastronomske nastavitve:
- Izogibajte se hitri hrani, ocvrti hrani, prekajenemu mesu, omakam iz trgovine, marinadam in drobovini.
- Omejite sladkarije in sladkor.
- Popolnoma se izogibajte krepčilnim pijačam: čaju, kavi, alkoholu in energijskim pijačam.
- Zmanjšajte skupno vsebnost kalorij v dnevnem meniju.
- Razvijte pravilno prehranjevalno vedenje: jejte obroke strogo ob uri v jedilnici ali kuhinji in ne med delom za računalnikom, med tekom ali med igranjem iger na telefonu.
Dnevnik je odličen način za samokontrolo. V zvezek ali aplikacijo morate vnesti podatke o vseh živilih, ki ste jih zaužili čez dan, pa tudi o količini popite vode. Predpogoj za hujšanje je zadosten spanec. Pomanjkanje spanja spodbuja nalaganje maščob. Sledilnik telesne pripravljenosti vam bo pomagal spremljati vašo telesno aktivnost.
Tri zlata pravila zdrave prehrane
Pravilo #1: zmernost. Energijska vrednost vhodne hrane mora biti enaka številu kalorij, ki jih telo porabi čez dan.
Pravilo št. 2: Raznolikost. Meni za teden mora vključevati čim več različnih izdelkov. Ta pristop zagotavlja, da bo telo prejelo vsa potrebna makro- in mikrohranila. Veliko število jedi vam bo omogočilo izbiro menija za vsak dan in zmanjšalo verjetnost razvoja bolezni.
Pravilo št. 3: pravilna porazdelitev hrane in kalorij. Če je dnevni meni razdeljen na 5-6 obrokov, potem ta pristop ohranja intenzivno presnovo in zmanjša količino maščobnih oblog pri moških. Kalorična vsebnost zajtrka je do 35% dnevne vrednosti, kosilo - 50%, večerja - 25%.
Izdelki
Moška dieta za hujšanje mora vključevati naslednje izdelke:
- Žitna kaša. Ajda, ovsena kaša, ječmen, jajca, bulgur, proso, rž, kvinoja, rjavi riž in druga žita so odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Mlečni izdelki. Prednost je treba dati fermentiranim mlečnim izdelkom z nizko vsebnostjo maščob: kefir, fermentirano pečeno mleko, jogurti brez sladkorja in polnil, skuta in različni trdi siri, jogurt, sirotka itd.
- Beljakovine so bistveni element diete za hujšanje. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči kopičenje maščob. Najboljši viri beljakovin: zajec, piščanec brez kože, puran, teletina in divjačina.
- Dietne sorte rib: orada, trska, ščuka, krap, pollock, ščuka, iverka, pollock, oslič, navaga.
- Stročnice: soja, čičerika, grah, fižol.
- Oreščki: mandlji, sezam, orehi, pinjole, indijski oreščki.
- Sveža zelenjava in sadje. Banane, jabolka, avokado, borovnice in česen sodijo med superživila. Solate in zelena zelenjava: zelje, paprika, brokoli, špinača, bazilika, solata, zelena.
- zelena.
- jajca.
- Sladice. Marmelada, jogurt, marshmallows, sadna halva in temna čokolada so odlična možnost za prigrizek.
- Maščobe: oreščki, olivno ali laneno olje.
Kaj je treba izključiti iz prehrane?
Dieta za kurjenje maščob pri moških ne sme vključevati naslednjih škodljivih živil:
- Ocvrta hrana. Ta vrsta kuhanja zahteva uporabo velike količine maščobe. Ocvrta hrana vsebuje rakotvorne snovi akrilamide.
- Instant jedi, omake in marinade. Šteje se za škodljivo zaradi velike količine soli.
- Tonične pijače, sokovi in sladke vode.
- Beli kruh. Pekovski izdelki imajo visok glikemični indeks in povečujejo tveganje za debelost in sladkorno bolezen.
- Torte, piškoti, piškoti in sladice vsebujejo hitre ogljikove hidrate.
- Pica, hamburgerji in ocvrt krompirček so vir maščob, sladkorja in ogljikovih hidratov.
- Škrob. Škrob je ogljikov hidrat, ki se zlahka pretvori v maščobo. Izključiti je treba krompir, pšenico, koruzo, pivo in živila, ki vsebujejo gluten.
- Maslo, namaz, margarina, majoneza.
- Citrusi in grozdje vsebujejo velike količine sladkorja.
Dieto za moške mora pripraviti strokovnjak, ki bo upošteval dejavnike, kot so:
- Višina.
- Teža.
- Starost.
- Tip telesa.
- Indeks telesne mase.
- Idealna teža.
- Proračun.
- Osebne prehranske nastavitve.
- Poraba energije telesa za vzdrževanje vitalnih funkcij.
- Količina potrebnih makro- in mikrohranil.
- Poklicne dejavnosti.
Zmanjšanje prehrane, izločanje določenih živil ter povečanje števila in trajanja treningov ne privede vedno do zmanjšanja telesne teže pri moških. Negativno energijsko bilanco, ko je število zaužitih kalorij manjše od porabljene količine, telo zaznava kot stres. Posledično se v krvi poveča raven kortizola (stresnega hormona), ki spodbuja odlaganje maščobe v rezervo.
Razlike v izgubi teže pri moških
- Nižje koncentracije estrogena, ki spodbuja odlaganje maščob.
- Hitra izraba lipidov.
- Hitro pridobivanje in izgubljanje kilogramov.
- Trebuh in zgornji del telesa sta problematična področja (za ženske, stegna in zadnjica).
- Razmerje med BZHU in vsebnostjo kalorij.
Za moške dieta za hujšanje ne sme škodovati telesu. Pri sestavljanju jedilnika se upošteva dnevna potreba po makro- (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in mikrohranilih (vitamini in minerali), ki bodo podpirali delovanje telesa na najvišji ravni.
- Veverice. Telo ga uporablja za obnovo tkiv in izgradnjo celic. Sestavljeni so iz aminokislin, od katerih jih je veliko mogoče dobiti samo s hrano. Sodeluje pri sintezi hormonov, imunskih reakcijah in nadzoru viskoznosti krvi.
- Maščobe. Potreben je kot vir energije in pomaga pri absorpciji vitaminov A, D, E, K, F. Lipidi nadzorujejo delovanje živčnega sistema in možganov. Razmerje rastlinskih in živalskih lipidov naj bo 30:70.
- Ogljikovi hidrati. Glavni vir energije za delovanje mišic in možganov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v zgodnje staranje.
Zlati rez B:F:U=30:20:50.
Vsebnost kalorij je energijska vrednost izdelkov, to je količina energije, ki jo telo prejme pri razgradnji določenega izdelka. Maščobe veljajo za najbolj hranljive - razgradnja 1 g lipidov prinese 9 kcal, beljakovine in ogljikovi hidrati pa 4 kcal.
Dnevni vnos kalorij je odvisen od spola, starosti in poklicne dejavnosti. Za izračune je najbolje uporabiti posebne kalkulatorje. Od dobljene številke morate odšteti osnovni metabolizem - količino energije, ki jo telo porabi za vzdrževanje življenja. Pri hujšanju je priporočljivo zmanjšati dnevni vnos kalorij.
Koliko vode popiti?
Telo potrebuje vodo za ohranjanje zmogljivosti in izvajanje skoraj vseh kemičnih reakcij. Ravnovesje vode in elektrolitov je predpogoj za vzdrževanje normalne moške aktivnosti. Priporočljivo je piti vsaj 2-2,5 litra vode na dan. Dobavi se približno 1,5 litra čiste vode, ostalo je tekoči del hrane. V vročem letnem času, v primeru intenzivnega treninga, je treba količino vode povečati zaradi povečanih izgub s potenjem. Vsako uro morate piti 150 ml vode v majhnih požirkih.
Formula za izračun dnevne potrebe po vodi za moške: teža (kg) * 40 ml.
Število obrokov in delnih obrokov
Idealna dieta za hujšanje so razdeljeni obroki. Za moške je priporočljivo, da dnevni jedilnik razdelimo na 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerja) in 3 prigrizke. Majhni obroki vam omogočajo, da vzdržujete intenzivno presnovo in preprečite nenadne skoke insulina. Padec glikemije spremlja boleč občutek lakote in motnje v delovanju možganov. S povečanjem pogostosti obrokov in zmanjšanjem velikosti porcij se moški lahko izogne lakoti in prenajedanju.
Vzorec menija za teden
ponedeljek:
- Zajtrk: 3 jajčna omleta s polnozrnatim toastom, kava ali čaj z medom.
- Malica: banana in kefir s sezamovimi semeni.
- Kosilo: piščančja juha z mesnimi kroglicami, dietni ovseni kruh s sirom.
- Malica: grški jogurt z borovnicami in medom.
- Večerja: pečena buča z osličem.
- Malica: skutin sufle brez sladkorja.
torek:
- Zajtrk: dobro pečen toast s paradižnikom, šunko in sirom.
- Malica: skutna enolončnica s sezonskim sadjem.
- Kosilo: pečen ščuka z bučkami, paradižnikom in solato iz zelene zelenjave.
- Prigrizek: pečena jabolka.
- Večerja: zelenjavna enolončnica s piščančjim kotletom.
- Prigrizek: fermentirano pečeno mleko.
sreda:
- Zajtrk: ovseni piškoti s suhim sadjem.
- Malica: kuhana jajca in dobro pečen toast.
- Kosilo: zrezek z zelenjavo.
- Malica: pest mandljev.
- Večerja: solata s paradižnikom, avokadom in puranom.
- Malica: polovica grenivke.
četrtek:
- Zajtrk: ajdova kaša z oljčno masto, sirom in paradižnikom.
- Prigrizek: enolončnica iz skute in banane.
- Kosilo: testenine iz trde pšenice z dušenim piščancem.
- Malica: solata iz kitajskega zelja in kumar s prelivom iz limoninega soka in toast.
- Večerja: brokoli s polokom.
- Malica: suhi piškoti s kefirjem.
petek:
- Zajtrk: Umešana jajca s polnozrnatim toastom, tofujem in zelenjavo. Čaj z medom.
- Malica: breskev s skutno enolončnico.
- Kosilo: gobova juha s kuhano govedino.
- Malica: temna čokolada.
- Večerja: pečena buča z osličem.
- Prigrizek: skuta z nizko vsebnostjo maščob s kivijem.
sobota:
- Zajtrk: granola s chia semeni, borovnicami in medom.
- Malica: nesladkan domači jogurt s suhim sadjem.
- Kosilo: zelenjavna enolončnica z osličem.
- Malica: mocarela in paradižnikova solata.
- Večerja: rjavi riž z dušenim puranom.
- Malica: pečeno jabolko.
nedelja:
- Zajtrk: omleta s špinačo.
- Malica: sadna solata z jogurtom in medom.
- Kosilo: juha iz rdeče pese s pečeno polenovko.
- Malica: pest mandljev.
- Večerja: dušen zajec z zelenjavo.
- Malica: pečena jabolka z marmelado.
Fotografije moških pred in po hujšanju
Vrste diet za moške
Stroge restriktivne diete vam bodo omogočile hitro izgubo teže. Prehrana je premalo raznolika, kar lahko privede do prehranskih pomanjkljivosti. Hitra izguba teže je nato lahko polna hitrega pridobivanja teže. Preden začnete s takšno dieto, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom o kontraindikacijah.
Ajdova dieta
3-5 dni lahko moški uživa samo ajdo v poljubnih količinah. Poleg tega lahko jeste 1-2 zeleni jabolki ali pijete kefir. Ajda spodbuja hitro nasičenje, izboljša dostavo kisika v tkiva in celice ter normalizira delovanje prebavil. Ajdova dieta spodbuja hitro hujšanje in zmanjšanje obsega.
Celostna rastlinska prehrana
Prehranski sistem je razvil ameriški nutricionist Colin Campbell. Dnevna prehrana je sestavljena iz 80% ogljikovih hidratov. Ni štetja kalorij. Iz jedilnika so izključeni jajca, med, želatina, meso, morski sadeži in ribe ter mlečni izdelki. Sadje, zelišča, zelenjavo, jagode in oreščke lahko uživate neomejeno. Glede na ocene lahko v 14 dneh izgubite 4-6 kg.
Kefirjeva dieta
Prehranski sistem je eden najbolj strogih in restriktivnih. Trajanje takšne ekspresne diete ne sme presegati 7 dni. Izguba teže pri moških je 8-10 kg. Vsebnost maščobe v fermentiranem mlečnem izdelku ne sme presegati 1%. Dnevni meni vključuje kefir + (sadje, skuta ali piščanec. Izhod iz diete mora biti nemoten s postopnim širjenjem prehrane.
Beljakovinska dieta
Prehranski sistem je ena izmed treh najbolj priljubljenih in učinkovitih metod hitrega hujšanja. Prehrana je sestavljena iz mesa, rib, jajčnih beljakov, soje in stročnic. Priporočljivo je, da beljakovinski del dopolnite z ogljikovimi hidrati, kar bo zmanjšalo obremenitev ledvic. Trajanje diete je 7 dni. Povratne informacije o učinkovitosti so večinoma pozitivne. Redki oboževalci opazijo vrnitev odvečne teže.