Priporočamo
Uradna stran Keto Light Plus

Vaje: kako telovaditi, da izgubite težo

športne vaje za hujšanje

Odvečne teže se lahko znebite s pomočjo pravilno načrtovane diete ali intenzivnega treninga. Najhitrejša in najučinkovitejša bo kombinacija treninga z zmanjšanjem vnosa kalorij.

Kako poteka proces izgorevanja maščob?

Telo dobi energijo iz maščob in ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati se hitreje razgradijo, zato jih telo najprej porabi. Ko zmanjka zalog ogljikovih hidratov, se začne razgradnja maščobnega tkiva. Za izgorevanje maščobe je potrebna tudi stalna telesna aktivnost nizke do zmerne intenzivnosti.

Nasveti in pravila za izvajanje vaj

Upoštevanje teh pravil bo vaše usposabljanje učinkovitejše:

  1. Periodična sprememba programa usposabljanja. Telo se navadi na stres, da se hujšanje ne ustavi, je treba vaje zamenjati vsak mesec.
  2. Optimalno trajanje pouka je 1-2 uri. Ne smete preobremeniti telesa, saj bo to povzročilo izčrpanost mišic.
  3. Pogostost treninga. Priporočljivo je, da telovadite 5 dni na teden, pri čemer sta 2 dneva namenjena počitku in okrevanju.
  4. Povečanje obremenitve. Občasno morate povečati intenzivnost treninga. Povečate lahko število serij in ponovitev, skrajšate intervale med vajami, tečete hitreje ali podaljšate trajanje kardio vadbe.
  5. Optimalna teža školjk mora biti takšna, da jih lahko dvignete največ 12–20-krat na pristop. Nizka teža ne bo povzročila povečanih metabolnih procesov.
  6. Izbira opreme. Športna oprema vam mora omogočati povečanje obremenitve. Oprema mora biti udobna.
  7. Porazdelitev bremena na celotno telo. Treba je trenirati ne le problematična področja, ampak čim bolj razviti vse mišične skupine.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Navodila za začetnike, kako shujšati: vaje, ki jih lahko izvajate doma.

Pred treningom se ogrejte

Pri izvajanju vaj obremenitev ni le mišic, ampak tudi sklepov in kit. Da bi preprečili prezgodnjo obrabo in poškodbe, je priporočljivo ogrevanje.

Približen nabor vaj:

  1. Hoja na mestu. Hodite s povprečnim tempom 3–4 minute.
  2. Izmenično dvignite kolena do ravni medenice. V eni minuti morate narediti približno 30-krat.
  3. Počepi. Naredite 15 ponovitev.
  4. Rotacija ramen. Izvedite 12-krat v vsako smer.
  5. Raztezanje prsnih mišic. Roke položite za hrbet, roke naslonite na spodnji del hrbta. Potisnite medenico in usmerite prsi naprej.
  6. Raztezanje hrbtnih mišic. Sklenite roke in jih položite predse. Zaokrožite hrbet, iztegnite roke navzdol.

Vaje za zadnjico

Za boj proti celulitu in krepitev glutealnih mišic morate izvesti niz vaj:

  1. "kolo" — leže na tleh vrtite namišljene pedale v zraku 3–5 minut.
  2. Mrtvi dvig — stopala naj bodo postavljena v širini ramen in rahlo pokrčena, v rokah pa držite uteži. Nagnite se naprej, hrbet naj bo raven. Izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
  3. Izpadi - vstanite naravnost, postavite noge 10–15 cm drug od drugega, položite roke na pas. Naredite korak naprej (stegno vzporedno s tlemi), zadnjo nogo rahlo upognite. Popravite položaj in se vrnite v začetni položaj.

Za raven trebuh in tanek pas

Naslednje vaje vam bodo pomagale napihniti trebušne mišice in narediti tanek pas:

  1. Plank - lezite na trebuh, vzemite ležeči položaj. Telo od temena do pete mora biti gladko. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
  2. škrtanje - Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in spodnji del hrbta pritisnite na tla. Roke prekrižajte na prsih, rahlo dvignite glavo. Začnite počasi zvijati telo navzgor proti kolenom. Izvedite 2 seriji po 15-krat.
  3. "zložljiva postelja" - Lezite na hrbet z ravnimi nogami, roke iztegnjene za glavo. Ko vdihnete, hkrati dvignite noge, roke in telo navzgor. Z naslednjim vdihom se vrnite v začetni položaj.

Za hrbtne mišice

  1. "Pes in ptica" - postavite se na vse štiri, roke in noge so pod pravim kotom na tla. Hrbet je raven, pogled je usmerjen navzdol. Hkrati iztegnite levo roko in desno nogo vzporedno s tlemi. Zadržite nekaj sekund in zamenjajte stran.
  2. Raztezanje na fitball - naslonite se na žogo s spodnjim delom trebuha. Noge so široko razmaknjene, prsti na nogah pa počivajo na tleh. Roke so vzporedne s telesom. Ob izdihu čim bolj dvignite telo in poravnajte ramena. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
  3. Otroška poza - pokleknite, pritisnite noge ob telo in se sprostite, čelo naslonite na tla. Roke so sproščene in iztegnjene ob telesu, ramen in vratu ni treba naprezati. Morate globoko vdihniti in med izdihom poskušajte čim bolj sprostiti telo.

Za roke

Vaje za lepo obliko vaših rok:

  1. Vzdolžna deska pri hoji - Lezite na tla, roke naj bodo v širini ramen, stopala in noge stisnjene skupaj. Telo je podolgovato v eni liniji. Premaknite desno roko in levo nogo v desno in zadržite v tem položaju. Ponovite z levo roko in desno nogo. Trebuh se med vajo vleče.
  2. Sklece - zavzemite ležeči položaj, noge skupaj, roke v širini ramen, komolci ravni. Upognite komolčni sklep in spustite trup proti tlom, ne da bi se trebuh dotaknil površine. Zadržite 1 sekundo in se vrnite v začetni položaj.
  3. "Škarje" - zavzemite stoječ položaj, razprostrite roke ob straneh in jih združite pred seboj, da oblikujete "škarje", ponovite ta gib. Za hitre rezultate izvajajte zadnjo vajo približno 15 minut.

Po treningu se ohladi

Ohlajanje je namenjeno utrditvi učinka vadbe. Kardio vaje so najbolj primerne za ta namen. Z raztezanjem mišic iz telesa odstranimo škodljive snovi in pospešimo prekrvavitev sklepov.

Vaje za dokončanje vadbe:

  1. Hoja na mestu ali po tekalni stezi.
  2. Skakanje na mestu.
  3. Raztezanje - izvajate lahko položaje joge, kot so: "Mačka", "Navzdol obrnjen pes".
  4. plavanje

Domači treningi

Če želite izgubiti težo med vadbo doma, morate ustvariti reden program vadbe in se držati pravilne prehrane.

Joga

Joga je dobra za vse, krepi mišice, povečuje gibčnost in izboljšuje delovanje imunskega sistema. Nekaj preprostih položajev za povrnitev teže na normalno raven:

  1. Nagnjen naprej - vstanite naravnost z dvignjenimi rokami. Gladko jih spustite, medtem ko se poskušate z glavo dotakniti kolen, lahko se z rokami oprimete golenice. Ostanite v pozi nekaj sekund.
  2. Trikotna poza - vstanite naravnost, noge postavite nekoliko širše od ramen. Z izdihom se spustite na levo nogo in se z levo roko dotaknite tal ob desnem stopalu. Dvignite desno roko navpično, usmerite pogled na konice prstov. Ponovite na drugi strani. Ostanite v pozi nekaj sekund.
  3. Poza drevesa - vstanite naravnost, z izdihom dvignite roke nad glavo in združite dlani. Desna noga se naslanja na notranjo površino levega stegna. Zadržite položaj 1 minuto in ponovite na drugi strani.

Pilates

Vaje povečajo mišični tonus, izboljšajo koordinacijo in vam omogočajo, da popravite svojo postavo.

Vaje za hujšanje:

  1. Krogi za noge - lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo in telo tesno pritisnite na tla. Potrebno je izvajati krožne gibe majhnega polmera z nogo, obrnjeno navzven od kolka. Zgornji del telesa ostane negiben.
  2. Zvitki na hrbtu - morate sedeti na preprogi, zgrabiti boke od zunaj. Dvignite noge in poskušajte ohraniti ravnotežje, medtem ko sedite na trtici. Ne pritiskajte kolen na prsi. Zaokrožite hrbet in se zavihajte naprej in nazaj. Komolci morajo biti usmerjeni strogo na straneh.
  3. Iztegnite obe nogi hkrati - Lezite na blazino, kolena potegnite čim bližje prsnemu košu. Glava in vrat naj bosta dvignjena. Vdihnite in položite roke k ušesom (rok ne upogibajte v komolcih). Dvignite noge pod pravim kotom.

Vsako vajo izvedite 10-krat.

Vrste vaj

Vse vaje lahko razdelimo na več vrst:

  1. Kardio vaje - aerobna vzdržljivostna vadba. Takšen trening je potreben 3-5 krat na teden po 1 uro.
  2. Vadba za moč - Dovolj je, da telovadimo 2-krat na teden po 40 minut.
  3. Raztezne vaje - primerna kot jutranja vadba, izvaja se tudi med ohlajanjem po treningu.

Splošna pravila usposabljanja

Razredi temeljijo na več pravilih:

  1. Usposabljanje naj poteka istočasno.
  2. Ni priporočljivo preskočiti razredov.
  3. Najbolje je trenirati na prazen želodec. Ne smete jesti takoj po telesni aktivnosti.
  4. Ko se začnete učiti, vas ne smejo motiti gospodinjska opravila.
  5. Vadite v dobro prezračenem prostoru.
  6. Ne delajte dolgih odmorov med vajami.
  7. Pijte veliko vode, lahko ji dodate limono.
  8. Če se slabo počutite, prenehajte z vadbo.

Program lekcije

Če želite sestaviti program, se morate odločiti o naslednjih točkah:

  1. Pogostost pouka - Dovolj je, da vaje izvajate vsak drugi dan, da se pokažejo rezultati.
  2. Intenzivnost - začeti morate z minimalno obremenitvijo in jo postopoma povečevati.
  3. Vrsta usposabljanja — kardio trening, vaje za moč, joga, pilates.
  4. Trajanje — vnaprej je treba izračunati število pristopov za vsako vajo in trajanje odmorov med njimi.

Koliko študirati

Mišice potrebujejo počitek, zato ni priporočljivo izvajati vsak dan. Za optimalen režim treninga zamenjajte dan počitka z dnevom treninga. Med treningi ni priporočljivo delati dolgih odmorov, saj se telo začne navaditi na obremenitev in za vrnitev v fizično formo boste morali začeti znova.

Kako se zdravo prehranjevati ob hujšanju

Če želite izgubiti nekaj kilogramov v enem mesecu, vam ni treba iti na dieto, naredite le majhne prilagoditve:

  1. Jejte delno, v majhnih porcijah.
  2. Osnova prehrane so beljakovinska živila, kompleksni ogljikovi hidrati in vlaknine.
  3. Režim pitja - količina vode na dan je 2-2,5 litra.
  4. Postni dnevi več dni v mesecu.
  5. Štetje kalorij – če želite shujšati, morate dnevni vnos kalorij zmanjšati za 10 % priporočene količine.