Dietni recepti za hujšanje

24 November 2025

Da bi shujšali, vam ni treba jesti nekvašenega kuhanega mesa in zelenjave. Obstaja veliko okusnih dietnih jedi, ki vam olajšajo diverzifikacijo prehrane in naredijo obroke ne le zdrave, ampak tudi okusne. Različni recepti za dietne sladice, juhe in solate vam bodo pomagali shujšati (ali ne pridobiti teže), ne da bi doživljali stalen občutek lakote.

Splošna pravila za pripravo dietnih jedi

Pri načrtovanju menija je treba dati prednost zelenjavi in beljakovinskim izdelkom. Na drugem mestu so žitne kaše in sadje, ki pa vsebujejo več ogljikovih hidratov, zato bo treba porabo omejiti.

Nizkokalorična hrana je pripravljena iz:

morski sadeži;
ribe;
nesladkan jogurt;
govedina;
ptice;
skuta z nizko vsebnostjo maščob;
jajca v zmernih količinah.

Nežna toplotna obdelava pomaga ohranjati hranila v jedeh in spodbuja hujšanje. To vključuje:

pečenje;
kuhanje;
dušenje.

Nepogrešljiv pomočnik je multicooker. Zahvaljujoč velikemu številu načinov je v napravi enostavno pripraviti dietne jedi.

Za kuhanje v pečici uporabite:

rokav za peko;
različni kalupi;
folija;
ponev

Pomembna pravila:

Uporabite minimalno količino maščobe. Ne smemo pozabiti, da ena žlica olja vsebuje 120 kcal. To je 15 % človekove povprečne dnevne energijske vrednosti.
Ne uživajte veliko sladkorja v nobeni obliki. Priboljški so visoko kalorični in spreminjajo raven glukoze. Prigrizek sladkarij povzroči nenadno, močno lakoto. Če želite sladkati hrano, namesto sladkorja dodajte jagode ali sadje.
Škrob in pšenična moka vplivata na težo. Pri hujšanju je dovoljeno jesti pecivo iz ovsenih kosmičev, rži, polnozrnate moke in otrobov, vendar v zmernih količinah.

Osnova diete je zmanjšanje kalorij in ohranjanje hranilnih snovi v živilih. Pri sestavljanju prehranskega menija ne morete iti v skrajne ukrepe, popolnoma izključiti maščobe in ogljikove hidrate. Treba jih je ustrezno omejiti.

Pogostost in sistematičnost vnosa hrane

Da bi ohranili telesno težo in zagotovili normalno delovanje črevesja, boste morali jesti 5-6 krat na dan. Glavna stvar je, da količina kalorij ne sme presegati dnevne potrebe.

Ne morete imeti "prigrizkov" z žemljicami, sladkarijami ali pecivom. Ker so sestavljeni iz »hitrih«, takoj prebavljivih ogljikovih hidratov, ki dajejo občutek sitosti takoj po jedi, a kmalu se lakota povrne.

Pri načrtovanju jedilnika ne smete zanemariti okusa jedi. Hujšanje ne sme biti muka, sicer bo psihično nemogoče vzdrževati dieto. Ne smete skrbeti le za koristne lastnosti hrane, ampak tudi za okus.

Kako nadomestiti visokokalorično hrano

Vse diete so usmerjene v zmanjšanje telesne teže. Zato se pogosto predlaga intenzivno zmanjševanje, v nekaterih primerih pa tudi popolna izločitev enostavnih ogljikovih hidratov z jedilnika. Najprej je to sladkor, ki ga zlahka nadomestimo s sladili.

Razlika med sladili:

	sladila
Vrsta	naravno	intenzivno
Izdelek	"Sadni sladkor" in fruktoza	Stevia, sukraloza.
Sodelovanje pri metabolizmu	sprejeti	ne sprejmi
Vrednost	imajo energijsko vrednost	nimajo energijske vrednosti
Sladkost v primerjavi s sladkorjem	1,5-krat več	200-krat več
Glikemični indeks	19 (nizka vrednost pomeni, da uživanje ne poveča močno krvnega sladkorja)	0 (absolutno ne poveča ravni sladkorja in ga telo popolnoma izloči).

Na drugem mestu škodljivih izdelkov je majoneza. Ima visoko vsebnost maščob, veliko kalorij in soli, kar vodi v prenajedanje.

Brez škode za postavo lahko zaužijete le žlico izdelka na teden. Ta pogoj je za mnoge zelo težko izpolniti, zato boste morali najti vredno zamenjavo, ki ne bo pokvarila okusa jedi.

Kaj izključiti

Mnogi ljudje med dieto delajo resne napake z uživanjem nezdrave hrane. Treba je popolnoma izključiti:

kisle jagode in sadje. Sem spadajo brusnice, jabolka in ribez. Proizvajajo želodčni sok, ki spodbuja apetit. Najbolje jih je nadomestiti z bananami, kakijem, kivijem ali češnjami;
pečenka. Vsaka ocvrta hrana je visoko kalorična in je med dieto kontraindicirana;
bogate juhe. Spodbujajo hitro povrnitev apetita. Takšno jed je bolje nadomestiti s pusto zelenjavno ali gobovo juho;
vloženi izdelki. Spodbujajo in vzbujajo apetit. Sol, vključena v sestavo, zadržuje tekočino in povzroča edeme in prekomerno težo;
začinjene jedi. Pomagajo ogreti telo, spodbujajo in povečajo pretok krvi. Zelenjava zlahka nadomesti pekoče začimbe. Uporabite sveže ali posušene. Origano, koper, cilantro, peteršilj, bazilika so popolni;
krekerji, čips. To so najbolj škodljivi izdelki. Ne vsebujejo popolnoma nobenih koristnih elementov. Če se ne želite odpovedati svoji najljubši poslastici, potem lahko doma pripravite zdrav, domač ekvivalent krekerjev in čipsa;
kuhana zelenjava izgubijo skoraj vse hranilne snovi in postanejo neuporabni;
Sladka soda ni dobra za telo. Napolnjena je s praznimi kalorijami in maščobami, ki privabljajo odvečne kilograme;
maslo. Potreben je za telo v minimalnih količinah, vendar ga ne smete zlorabljati;
bogata smetana, pecivo. Visoka vsebnost kalorij ne pomaga pri izgubi teže.

Če želite resnično uživati v pekovskem jedi, si lahko sami pripravite dietne možnosti, ki ne vključujejo moke.

Kako sestaviti jedilnik za hujšanje za dan in teden

Potrebno je strogo regulirati količino zaužitih kalorij ob upoštevanju spola, starosti in življenjskega sloga.

Vnos kalorij glede na starost za moške:

starost (leta)	Kcal (neaktiven življenjski slog)	Kcal (pri srednji intenzivnosti)	Kcal (z aktivnim življenjem)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 in več	2000	2300	2600

Ženske potrebujejo manj kalorij. To je posledica dejstva, da hitreje pridobivajo težo. Ta fiziološka lastnost je namenjena zaščiti telesa, da bi v celoti nadaljevala življenje.

Norma kalorij za ženske:

starost (leta)	Kcal (neaktiven življenjski slog)	Kcal (pri srednji intenzivnosti)	Kcal (z aktivnim življenjem)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 in več	1600	1800	2000

Osnovna načela

Med dieto se upoštevajo pomembna pravila:

Zelenjava in sadje vzdržujeta vitaminsko ravnovesje v telesu. Zato jih dnevno uživamo.
Poleg hrane, ki jo jeste, spremljajte količino popijene tekočine. Morate piti veliko vode. Odpovedati se boste morali gaziranim pijačam in sokovom iz embalaže.
V svojo prehrano vsak dan vključite mlečne izdelke.
Jesti morate 5-krat na dan.
Enkrat tedensko na jedilnik vključijo ribe.
Živalske maščobe nadomestimo z rastlinskimi.

Da se ne izpostavljate nepotrebnim skušnjavam, se izdelki kupujejo za teden dni naenkrat.

Dietni recepti za hujšanje

Pri sestavljanju jedilnika izbiramo med nizkokaloričnimi jedmi. Obstaja veliko receptov, ki vas bodo navdušili z okusom in pospešili hujšanje.

Nizkokalorične solate

Ko nameravajo na dieto, skoraj vsi začnejo jesti solate v velikih količinah. Seveda je zelenjava potrebna, vendar bo v kombinaciji z beljakovinskimi živili telesu prinesla veliko več koristi. V tem primeru bodo lahko nasičili želodec, ne da bi ga raztegnili. Posledično bodo postali dobra zamenjava za polne obroke med glavnimi obroki. Zelenjavo je najbolje kombinirati z ribami, jajci, mlečnimi izdelki in perutnino.

Solata "Lady"

Lahka, hranljiva solata vsebuje 65,34 kcal na 100 g porcijo. Beljakovine - 7,85 g, maščobe - 1,94 g, ogljikovi hidrati - 3,59 g.

Sestavine:

piščančji file - 230 g;
kisla smetana (10%) - 130 ml;
sveža kumara - 270 g;
sol;
grah v pločevinkah - 170 g;
zelenice - 47 g.

Kako kuhati:

Skuhajte piščanca. Ohladimo in narežemo na kose. Zelenje sesekljajte. Kumare zmeljemo.
Pripravljene izdelke združite. Dodajte nekaj soli. Prilijemo kislo smetano. Mešajte.

Z jajci

Kalorična vsebnost jedi na 100 g je 63 kcal. Beljakovine - 3,84 g, maščobe - 4,18 g, ogljikovi hidrati - 3,28 g.

Potrebovali boste:

brokoli - 450 g;
sol;
jajce - 3 kos. (kuhano);
zelenice - 35 g;
paradižnik - 130 g;
olivno olje - 20 ml;
česen – 3 stroka;
balzamični kis;
limonin sok - 10 ml.

Kako kuhati:

Solimo vodo. zavrite. Postavite brokoli. Kuhajte 5 minut. Kul.
Paradižnik in jajca sesekljamo. Moral bi dobiti rezine. Zmešamo skupaj z zeljem.
Zelenje sesekljajte. Stroke česna sesekljajte ali jih prelijte skozi stiskalnico. Dodajte v solato. Mešajte.
Združite olje s sokom in kisom. Prelijemo po solati. Zmešajte.

Juhe za hujšanje

Lahka juha pomaga pri izgorevanju maščob. Začimbe, dodane sestavi, izboljšajo presnovo in izboljšajo okus.

Zelenjava

Vsebnost kalorij v končni jedi je 12,33 kcal (na 100 g). Beljakovine - 0,73 g, maščobe - 0,009 g, ogljikovi hidrati - 2,37 g.

Potrebovali boste:

brokoli - 200 g;
črni poper - 2 g;
cvetača - 200 g;
sol - 2 g;
krompir - 100 g;
voda - 2000 ml;
zelenice - 2 g;
čebula - 70 g;
česen – 1 strok;
korenje - 70 g;
bučke - 100 g;
grah - 70 g;
paprika - 50 g;
stročji fižol - 100 g;
paradižnik - 100 g;
zelena - 50 g.

Kako kuhati:

Ločite cvetačo in brokoli. Vsa socvetja je treba razstaviti. Postavite v vrelo vodo in kuhajte 5 minut.
Korenje, krompir, paradižnik in čebulo narežemo. Ustvarite lahko poljubno obliko. Pošljite v zelje. Dodajte zeleno.
Položimo stročji fižol, narezane bučke s poprom in grah.
Dodajte nekaj soli. Potresemo s poprom. Strok česna sesekljamo in damo v juho.
Vreti četrt ure.

Da juha ostane bistra, juho kuhamo na majhnem ognju.

S piščancem

Ta lahka enolončnica bo ugajala vsem in je primerna za dnevne obroke. 100 g vsebuje 41,86 kcal. Beljakovine - 4,1 g, maščobe - 1,56 g, ogljikovi hidrati - 2,7 g.

Sestavine:

sol - 2 g;
piščančji file - 120 g;
čebula - 50 g;
poper - 1 g;
vermicelli - 15 g;
voda - 500 ml;
olivno olje - 10 ml;
korenje - 50 g.

Kako kuhati:

File narežemo na kocke. Postavite v vodo in kuhajte 15 minut.
Sesekljajte čebulo. Korenje naribamo. Popecite na olivnem olju. Prenesite na file.
Solimo in potresemo s poprom. Dodajte vermicelli. Kuhajte 5 minut.

Boršč

Vsebnost kalorij 24,2 kcal, maščobe - 0,9 g, beljakovine - 0,6 g, ogljikovi hidrati - 3,5 g.

Potrebovali boste:

čebula - 160 g;
voda - 2100 ml;
olivno olje - 25 ml;
pesa – 150 g;
koper - 13 g;
korenje - 150 g;
peteršilj - 12 g;
krompir - 310 g;
sol - 10 g;
zelje - 400 g;
paradižnik - 200 g.

Kako kuhati:

Sesekljajte čebulo. S pomočjo strgalnika nasekljamo rdečo peso in korenje. Zelje sesekljajte. Krompir in paradižnik nasekljamo.
V ponev vlijemo olje. Dodajte korenje in čebulo. Fry. Postavite rdečo peso. Dušimo 5 minut. Postavite paradižnik. Dodajte nekaj soli. Dušimo 7 minut.
Zavrite vodo. Položite krompir. Kuhajte četrt ure. Vrzite zeljne ostružke in prepražite. Kuhajte 15 minut.
Dodajte nekaj soli. Dodamo sesekljana zelišča. Premešamo in kuhamo 4 minute.

Zelenjavne jedi

Zelenjava je sestavni del prehrane. Iz preprostih, cenovno dostopnih izdelkov je enostavno pripraviti jedi neverjetnega okusa, ki vam ne bodo le pomagale pri izgubi teže, temveč vam bodo prinesle tudi pravi okusni užitek.

Iz bučk

Iz bučk lahko pripravite okusno enolončnico, ki je primerna za zajtrk ali večerjo. 100 g vsebuje 168,41 kcal. Beljakovine - 10,28 g, maščobe - 10,21 g, ogljikovi hidrati - 8,74 g.

Potrebovali boste:

jajce - 2 kosi;
moka - 50 g;
maslo - 5 g;
muškatni orešček - 1 g;
mleko z nizko vsebnostjo maščob - 300 ml;
beli poper - 1 g;
sir - 150 g.

Kako kuhati:

V ponev damo maslo. Stopite. Dodajte moko. Fry. Trajalo bo 2 minuti.
Prilijemo mleko. Kuhamo toliko časa, da se zmes zgosti. Kul.
Bučke narežemo. Morali bi dobiti tanke trakove. Naribamo sir.
V mešanico moke vlijemo jajca. Potresemo poper in muškatni orešček. Dodajte polovico sira. Zmešajte.
Dno pekača obložimo z bučkami. Žlico namažemo z omako. Polagajte v plasteh, dokler sestavin ne zmanjka. Pokrijte s sirom.
Postavite v pečico za 45 minut. 180° način.

Mesne jedi

Če želite odstraniti odvečne kilograme, najprej vzpostavite uravnoteženo prehrano. Meso je bogato s koristnimi elementi, zato brez njega ne morete. Pri sestavljanju menija se daje prednost piščancu, kuncu, govedini ali puranu.

piščanec

Piščančje meso je v cenovnem razredu najbolj dostopno, zato se najpogosteje uporablja za kuhanje. File v testu vas bo navdušil s svojim izgledom in aromo. Primerno za vsakodnevno prehrano. Jed vsebuje 142,14 kcal na 100 g. Beljakovine - 14,35 g, maščobe - 4,85 g, ogljikovi hidrati - 9,69 g.

Potrebovali boste:

riževa moka - 90 g;
majonezna omaka - 30 ml;
jajce - 2 kosi;
česen – 2 stroka;
začimbe;
gorčično olje;
piščančje prsi - 450 g.

Priprava:

File narežite na plasti. Odstranite ga s posebnim kladivom. Jajca premešamo z vilicami.
V majonezno omako dodamo začimbe in stroke česna, stisnjene skozi stiskalnik česna. Mešajte.
Z omako namažite kotlete. Pustite četrt ure.
Vsak kos pomočite v riževo moko in nato v jajca.
V ponev vlijemo gorčično olje. Postavite praznine. Popecite na obeh straneh.

Turčija

Zdrava jed vsebuje 65,95 kcal na 100 g. Beljakovine - 6,6 g, maščobe - 1,06 g, ogljikovi hidrati - 7,43 g. Pri uporabi tulca bo meso ostalo sočno in mehko.

Potrebovali boste:

bučke - 550 g;
puran - 850 g;
začimbe;
kisla smetana - 200 ml;
čebula - 220 g;
sol;
korenje - 220 g;
krompir - 950 g.

Kako kuhati:

Sesekljajte čebulo in jo položite v rokav kot prvo plast. Na vrh položite narezan krompir.
Bučke nasekljamo in položimo na krompir. Obložite s puranjimi rezinami. Bolje je uporabiti pečenko, manj kalorično.
Potresemo z naribanim korenčkovim čipsom, začimbami in soljo. Prilijemo kislo smetano.
Stisnite robove rokava. Položimo na pekač. Pečemo v pečici 1 uro. 190° način.

Ribje jedi

Dietne ribe telo zlahka in takoj absorbira, kar pozitivno vpliva na procese hujšanja.

Pečene skuše

Nežna, sočna skuša, kuhana v foliji, je še posebej mehka in ima občutljivo aromo. Vsebuje 48,74 kcal na 100 g. Beljakovine - 4,47 g, maščobe - 3,26 g, ogljikovi hidrati - 0,4 g.

Potrebovali boste:

pomaranča - 150 g;
skuša - trup;
začimbe;
česen – 3 stroka;
jogurt - 2 litra brez sladkorja.

Kako kuhati:

Razrežite trup. Vsakih 5 centimetrov naredite vzdolžne reze.
Iz pomaranč iztisnemo sok. Naribajte lupino. Zmešajte stroke česna, stisnjene skozi stiskalnico, z jogurtom. Dodajte lupinico in pomarančni sok. Potresemo z začimbami. Zmešajte.
Trup položite v omako. Podrgnite na vse strani. Pustite pol ure.
Folijo zložite v dve plasti in zavijte ribo, potem ko površino namažete z omako.
Pečemo v pečici 20 minut. 190° način.

Brancin v pečici

Bela riba je idealna za dietni meni. 100 g vsebuje 24,23 kcal. Beljakovine - 0,96 g, maščobe - 0,04 g, ogljikovi hidrati - 5,23 g.

Potrebovali boste:

Himalajska sol - 5 g;
brancin - 2 trupa;
limona - 40 g;
zelena čebula - 1 kos;
čebula - 130 g;
peteršilj - 7 g;
začimbe za ribe;
cilantro - 7 g.

Kako kuhati:

Očistite trupe. Odstranite drobovino. Izperite in posušite s papirnato brisačo.
Potresemo z začimbami za ribe. Dodajte nekaj soli. Zmeljemo. Pustite 25 minut.
V trebuh položite sesekljano zeleno čebulo, rezine limone in zelišča.
Sesekljajte čebulo. Razvaljajte folijo in položite polovice čebulnih obročev. Na vrh položite trupe. Zavijte folijo.
V pečici dušimo 25 minut. 180° način.

Kaša

Žita vsebujejo vlaknine. To dragoceno naravno vlakno se v telesu ne raztopi. Ko zapusti črevesje, s seboj odnese veliko nepotrebnih stvari: toksine, maščobe, alergene. Zato je pomembno, da kašo vsak dan vključite v svojo prehrano.

ovseni kosmiči

Žitna kaša se prebavlja počasi, zato po jedi še dolgo ne boste lačni. Vsebnost kalorij 130,88 kcal. Beljakovine - 3,93 g, maščobe - 1,9 g, ogljikovi hidrati - 24,81 g.

Potrebovali boste:

ovseni kosmiči - 120 g;
sol - 1 g;
voda - 240 ml;
suho sadje - 50 g.

Kako kuhati:

Zavrite vodo. Žita prelijemo v posodo s pokrovom.
Sesekljajte suho sadje. Dodajte kosmičem. Prelijemo z vrelo vodo. Zavijte v brisačo. Pustite pol ure.
Dodajte nekaj soli. Zmešajte.

Med dieto je prepovedano piti alkohol. Telo nasiči z umetno energijo in telesu ne dovoli razgradnje maščobnega tkiva.

Ajda

Žita pomagajo očistiti prebavni sistem. Odstranjuje škodljive spojine iz prebavnega trakta. Nutricionisti odsvetujejo toplotno obdelavo ajde. Vsebuje 113,7 kcal. Beljakovine - 5,84 g, maščobe - 1,05 g, ogljikovi hidrati - 21,04 g (na 100 g).

Potrebovali boste:

ajda - 210 g;
kefir z nizko vsebnostjo maščob - 500 ml.

Kako kuhati:

Žito sperite z vrelo vodo. Nalijte v posodo. Nalijte kefir.
Zaprite pokrov. Pustite en dan.

Jedi iz skute

V prehrani mora biti prisotna skuta z nizko vsebnostjo maščob. Hrani telo:

kalcij;
beljakovine.

Jejte ga s sadjem, jogurtom ali ga uporabite kot nadev v sladicah. Pripravljajo tudi okusne dietne jedi.

enolončnica

Jed vam bo zjutraj dvignila razpoloženje s svojo neverjetno aromo in vam dala energijo za cel dan. Vsebuje 74,19 kcal na 100 g. Beljakovine - 9,77 g, maščobe - 1,56 g, ogljikovi hidrati - 4,9 g.

Potrebovali boste:

jabolko - 1 kos;
skuta z nizko vsebnostjo maščob - 220 g;
fruktoza;
otrobi – 1 žlica. žlica;
cimet;
nesladkan jogurt - 1 žlica. žlica;
vanilin;
jajce - 1 kos.

Kako kuhati:

Skuto pretlačimo. Masa mora postati mehka.
Jabolka narežemo, potem ko odstranimo lupino. Dodamo k skuti.
Dodamo otrobe, cimet in vanilijo. Vlijemo jogurt in jajce. Sladkajte s fruktozo. Mešajte.
Postavite v obrazec. Postavite v pečico. 160° način. Pečemo 45 minut.

Syrniki

Jed je primerna za vso družino. Vsebnost kalorij je 199,9 kcal. Beljakovine - 13,7 g, maščobe - 7,21 g, ogljikovi hidrati - 19,04 g.

Potrebovali boste:

jajce - 1 kos;
zdrob – 60 g;
naravni jogurt;
med - 30 ml;
sol - 1 g;
skuta - 220 g.

Kako kuhati:

Jajce vlijemo v skuto in med. Dodajte nekaj soli. Zdrobimo z vilicami.
Vlijemo zdrob. Mešajte. Pustite pol ure. Žita morajo nabrekniti.
Zvaljajte v kroglice. Postavite v soparnik. Kuhajte 20 minut.
Položimo na krožnik in prelijemo z jogurtom.

Jedilnik za teden

Tabele ponujajo približen meni, ki ga lahko neodvisno prilagodite glede na svoje okusne želje.

ponedeljek:

	Posoda	Pijte
jutro	ovsena kaša, kuhana v vodi s koščki jabolk – 200 g, skuta – 50 g + med – 10 ml	čaj
kosilo	skuta - 100 g (5%)	vodo
Dan	sirna juha - 250 g, solata iz paradižnika in kumar s kislo smetano	vodo
Popoldanska malica	banana, mandlji - 50 g	vodo
Večer	kuhane kozice - 200 g, kuhano jajce, kumare - 2 kosi, paradižnik - 2 kosi.	čaj

torek:

	Posoda	Pijte
jutro	ajda - 200 g, maslo - 5 g, toast, paradižnik - 1 kos.	čaj
kosilo	banana, persimmon 1 kos.	vodo
Dan	gobova juha - 250 g, parjeni piščančji kotlet - 100 g, rjavi riž - 100 g	vodo
Popoldanska malica	zelenjavna solata – 200 g, jogurtov preliv	vodo
Večer	školjke - 200 g, zelenjavna enolončnica - 150 g	čaj

sreda:

	Posoda	Pijte
jutro	skuta enolončnica - 150 g, suhe marelice - 20 g, banana	kava z mlekom
kosilo	naravni jogurt – 100 ml, med – 5 g, banana	vodo
Dan	juha z mesnimi kroglicami - 250 g, zelenjavna enolončnica - 150 g, dušen piščančji file - 50 g	vodo
Popoldanska malica	kruh – 2 kos., marmelada – 10 g, jabolko	kefir - 250 ml
Večer	piščančje prsi v pečici – 200 g, zelenjavna solata – 100 g, rižev kolač	čaj

četrtek:

	Posoda	Pijte
jutro	Cheesecake - 50 g, banana, skuta - 100 g (5%)	čaj
kosilo	jabolko, kivi 2 kos.	vodo
Dan	ribja juha - 250 ml, kuhane školjke - 200 g, kumare - 2 kosi.	vodo
Popoldanska malica	skuta - 100 g, oreščki - 20 g, med - 5 g	vodo
Večer	pollock v pečici - 200 g, kruh - 1 kos, kumare - 1 kos, paradižnik - 2 kos.	čaj

petek:

	Posoda	Pijte
jutro	riž – 200 g, sir – 20 g, jabolko	čaj
kosilo	pečeno jabolko - 3 kos.	kefir
Dan	boršč - 250 g, kuhan piščančji file - 70 g, zelenjavna solata - 100 g	vodo
Popoldanska malica	skuta - 100 g, banana	vodo
Večer	kuhan krompir - 150 g, kuhane školjke - 100 g, kumare - 2 kosi, paradižnik - 1 kos.	čaj

sobota:

	Posoda	Pijte
jutro	skuta - 100 g, med - 5 g, toast - 25 g	kava
kosilo	biskvit – 50 g, jabolko	vodo
Dan	juha iz ajdove juhe - 250 g, ječmenova kaša - 150 g, goveja obara - 50 g	vodo
Popoldanska malica	pečeno jabolko - 3 kosi,	Rjaženka
Večer	kuhan piščančji file - 100 g, paradižnik - 2 kosi, kumare	čaj

nedelja:

	Posoda	Pijte
jutro	ajda - 200 g, piščančji kotlet - 30 g, kuhano jajce	čaj
kosilo	jabolko, pomaranča	vodo
Dan	gobova juha - 200 g, pečene piščančje prsi - 100 g, kumare - 2 kosi.	voda
Popoldanska malica	kruh – 2 kos., skuta – 50 g, kumare, paradižnik	vodo
Večer	puranji file v pečici – 200 g, vinaigrette – 150 g, grenivka	čaj

S štetjem kalorij lahko hitro in trajno zmanjšate odvečno težo.

Možnosti prehrane za otroke

Lahki, nizkokalorični obroki so dobri za dojenčke. Jedilnik za odrasle ni primeren, saj rastoče telo potrebuje več kalorij za razvoj.

Ne morete hraniti svojega otroka:

cmoki;
konzervirana hrana;
klobasa;
krekerji;
prekajeno meso;
polizdelki;
ocvrta hrana;
čips;
pecivo;
sladkarije.

Pomembna pravila:

Jedem ne dodajajte majoneze. Nadomestiti ga je treba s kislo smetano ali jogurtom.
Navadno sol je bolje zamenjati z morsko in jo uporabljati v minimalnih količinah.
Otrokom je prepovedano dajati gazirane pijače.
Milkshake je treba pripraviti. V sestavo lahko dodate poljubne jagode in sadje. Bolje je, da ne uporabljate sladkorja.

Izdelki, ki morajo biti prisotni v prehrani:

jagode,
žita;
sadje;
stročnice;
zelenjava;
pusto meso;
mlečni izdelki;
ribe;
morski sadeži;
jajca;
jetra;
kruh.

Priporočene pijače:

žele;
zeliščna infuzija;
naravno sveže;
kakav z mlekom;
mineralna voda brez plina;
čaj;
žele.

V omejenem obsegu je dovoljeno naslednje:

marshmallows;
maslo;
rastlinsko olje v solatah;
čokolada.

Vnos kalorij na dan:

Starost	Kcal
6-12 mesecev	800
1-1,5 leta	1330
1,5-3 leta	1480
3-4 leta	1800
5-6 let	2380
11-13 let	2860
14-17 let (fantje)	3160
14-17 let (dekleta)	2760

Preden sestavite kateri koli meni za hujšanje, se morate posvetovati s strokovnjakom za prehrano.