Rezultat bo čez en mesec
Tudi če ni mogoče obiskati fitnes kluba, se lahko doma redno ukvarjate z gimnastiko in ustvarite sanjsko figuro za toplo sezono. Simulatorjev ni treba kupiti: vaša lastna teža je dovolj.
Ženska fiziologija se razlikuje od moškega, zato bo učinkovitejši trening, v katerem je veliko ponovitev in pristopov: v njej se skupna obremenitev pridobi zaradi količine dela in ne njene resnosti. Povedali vam bomo, kako doma izvajati krožni program.
Kakšen je učinkovit program usposabljanja v krogu
Krožni trening je namenjen sodelovanju s celotnim telesom in učinkovito kuri kalorije. Vaje je treba izvajati zaporedno z minimalnim časom za počitek med elementi - do 25 sekund. Cikel ali krog lahko vključuje 4 do 8 vaj. Vsak je treba izvajati nekaj časa ali z zahtevanim številom ponovitev. Med krogi lahko uredite počitnice.
Moja shema treninga je primerna tako za začetnika kot za pripravljenega športnika - samo poslušati morate svoje občutke in spremeniti število krogov. V povprečju je vredno izvesti 4-6 krogov za trening, dva do trikrat na teden.
Krožni trening - usposabljanje, namenjeno gorenju maščobe
V vajah je vključenih veliko število sklepov, ligamentov in mišic, zato bo požganih več kalorij. Če trenirate vsaj trikrat na teden, se bo v enem mesecu pojavil splošni ton. Napredek je bolje slediti meritvam količin v pasu, prsih, bokih: številke na lestvicah se morda ne bodo spremenile, vendar bo vizualni napredek opazen. To je pomembno za motivacijo za nadaljevanje pouka.
Vaje lahko zamenjate in jih nadomestite z novimi, tako da se trening ne moti. Če v krožni trening vključite vzdržljivostne vaje, bo poraba kalorij 30% več kot iz treninga moči v dvorani.
Bolje je začeti s kratkimi razredi in postopoma povečati število krogov. Če računate na hiter rezultat in se takoj izčrpate, lahko izgorete in se odrečete treningu.
Pred začetkom usposabljanja se morate zagotovo posvetovati z zdravnikom in ugotoviti, ali imate omejitve glede telesne dejavnosti.
Krožni trening je zelo učinkovit za kurjenje maščobe
Krožni trening je namenjen delu glavnih mišičnih skupin, zanj potrebuje le športno preprogo.
Naredite toplo -
Niz vaj na začetku je namenjena segrevanju mišic in ligamentov pred fizičnim naporom. Omogoča vam veliko učinkovitejše treninge, da se izognete poškodbam in izpadom.
V toplem je vredno vklopiti skok na vrv, hoditi z dvigovalnimi koleni ali teči na mestu. Potem morate opraviti zgibno gimnastika: vrtenje s ščetkami, rokami, rameni, glavo itd. Zdaj se lahko raztezate za 2-3 minute - roke morate priključiti v ključavnico za hrbtnim delom, da raztegnete ramenske sklepe, naredite pobočja na stranice.
Morate dokončati toplega kardio vaje kot na začetku, vendar z višjim tempom. Potem morate obnoviti sapo, izmikati globok vdih in izdihniti.
Če fizične priprave sploh ni, se lahko toplo -up zmanjša na 5 minut.
Naredite počepe
Priporočam to vajo, da preučite spodnje glutealne mišice.
Vstanemo enakomerno, stopala postavimo nekoliko širše od ramen in izvlečemo nogavice. Kolena ne smejo presegati prstov stopala in roke je treba zložiti v grad pred vami. Na globoko vdihnimo počep.
Lahko poberete dodatne uteži - dumbbell ali teža. Vaja je treba opraviti v 2-3 minutah.
Na primer lahko naredite počepe z dodatnim bremenom
Izvajati čelne napade
Vaja bo pomagala okrepiti notranjo površino bokov.
Katere mišice uporabljajo čelne napade? Za razliko od klasičnih napadov vam napadi omogočajo, da dodatno urejate notranjo stegnano površino in srednje glutealne mišice.
Za čelni napad na stran morate gladko stati in držati noge -širino rame. Zdaj naredimo korak na stran in začnemo početi. Telesa ni mogoče popolnoma prenesti na eno stran in enakomerno porazdeliti med obema nogama. Poskrbimo, da primer ne pade na eno od strani, koleno pa ne presega noge stopala.
Zdaj morate potisniti stopalo, na katerem je bil izveden napad, narediti korak predpone in zavzeti začetni položaj. Dejanja ponavljamo - vzletamo v drugo smer. Noge naj bodo široko nameščene drug od drugega. Trajanje čelnih napadov je 2-3 minute.
Med vajo morate zagotoviti, da dih ne bo podrl.
Čelni napadi pomagajo okrepiti notranjo površino bokov.
Naredite potisne
Če pride do fizične priprave, lahko izberete klasične potisne. Če je pretežko, priporočam, da jih naredite s kolena.
Treba je zavzeti pravilen izhodiščni položaj: telo tvori eno samo črto iz glave brez odklona v spodnjem delu hrbta ali dviga medenice navzgor. Dlani smo postavili točno pod ramenske sklepe, komolce imamo blizu telesa in se ne širimo na stranice.
Primer mora padati nizko. Pomembno je pravilno dihati: roke se upognemo z navdihom, se dvignemo na izdih. Vajo izvajamo 2 minuti.
Ko izvajate potisne s kolenih, je tehnika enaka: telo tvori ravno črto. Potrebno je spremljati lokacijo dlani glede na ramena.
Med vadbo bi morale delovati samo mišice in sklepi rok. Preostali spoji morajo biti stabilni, torej negibni med treningom.
Če vadite na fitnes preprogi, kolena ne bodo poškodovala iz trdnega dna.
Rezultat rednega krožnega treninga bo opazen v enem mesecu.
Ostati v vlogi "plezalca"
Ta vaja se imenuje tudi "plezalka" - izmenično vlečenje kolena v prsni koš v poudarku ležanja. Izvaja se lahko v dveh različicah. Prva možnost je za trenirane športnike, z veliko hitrostjo - s posnemanjem teka ali plezanja po vrhu v lokalu. Druga možnost - za začetnike - se izvaja z nizkim tempom.
Vstanemo tako, da so dlani točno pod rameni, obremenijo želodec, treba je zategniti medenico, tako da telo tvori eno črto, kot da izvajate potisne. Tisk mora biti v napetosti, tako da je ohranjen pravilen položaj telesa.
Najprej morate eno nogo zategniti s kolenom na prsni koš, nato jo vrniti na svoje mesto, nato pa morate zategniti drugega in simulirati vožnjo. Hitro zamenjamo noge in potegnemo desno ali levo koleno v prsni koš. Vadbo je treba izvajati vsaj 2 minuti.
Bolje je, da stiskalnico vedno ohranite napeto in se umaknete.
Začetnika je težko izvesti to vajo z visokim tempom, zato morate uravnavati obremenitev na počutje.
Naredite burpee
V tej učinkoviti vaji so vključene mišice primera, ramenski pas, roke, noge in zadnjice. Združuje skok, bar in potisni.
Vstanemo naravnost, položimo noge -širino rame. Z rokami počivamo na tleh in globoko počepnemo. Ne da bi dlani raztrgali s tal, naredimo skok, medtem ko se noge poravnajo in boste stali v položaju palice. Potrebno je zagotoviti, da so dlani točno pod rameni, telo pa tvori eno enakomerno črto.
Zdaj se upognemo komolce po telesu in se dotaknemo prsnega koša. V tem primeru bi moralo telo ostati enakomerno. Vrnimo se v položaj palice, s skokom skočimo kolena na prsni koš, nato pa naglo skočimo navzgor z dvignjenimi rokami. Med burpeejem je treba hrbet enakomerno hraniti in gledati pred vami. Vajo izvajamo 1-2 minut.
Med burpeejem morate spremljati dobro počutje, da ni omotičnosti.
Če čutite slabo počutje ali omotico, morate ustaviti burpee in ga nadomestiti z drugo vajo v programu usposabljanja.
Kar je koristno za domače usposabljanje
Tudi na domačem treningu bodo udobni športni čevlji na voljo. V nekaterih vajah bo pomagalo dodatno amortizirati udarno obremenitev in med izvajanjem potisnic ali palice bo mogoče zavzeti stabilen položaj.
Priporočam, da kupite preprogo za jogo ali fitnes. Z njim lahko udobno trenirate, ne glede na izbrano mesto - doma ali v naravi. Med intenzivnimi tečaji bo preproga absorbirala znoj z dlani in roke ne bodo zdrsnile.
Elastični razširitelji, uteži, skakalni vrvi in druga oprema bodo zagotovili dodatno obremenitev mišic. V cikel treninga bo mogoče vključiti nove vaje, s poudarkom na tistih mišicah, ki jih želite skrbno delati.