Sredozemska dieta je eden najbolj zdravih in najbolj racionalnih prehranjevalnih sistemov. To je zbirka prehranjevalnih navad, ki sprožijo presnovo, pomagajo telesu pri pravilnem delovanju in se postopoma znebijo odvečnih kilogramov. Na tej dieti ne boste izgubili 5 kg v enem tednu, vendar hiter tempo ne sme biti cilj, sicer lahko zlahka škodujete telesu. Na neki točki bo prišlo do okvare, zastoja v metabolizmu – in pridobili boste več kilogramov, kot ste jih nameravali izgubiti.
Osnovna pravila sredozemske prehrane: jejte zdravo hrano, jejte v majhnih porcijah. Prehrana temelji na rastlinski hrani, bogati z vlakninami in beljakovinami. Pomembno je, da pijete veliko vode: 6-8 kozarcev na dan. In ne pozabite telovaditi - to je pomembna sestavina prehrane.
Sredozemska prehrana: kaj lahko jeste – dovoljena živila
Izdelki, ki sestavljajo prehrano:
- Sveža zelenjava:paradižnik, kumare, brokoli, cvetača, bučke, jajčevci, špinača, čebula, krompir, korenje;
- Sadje in jagode:sezonsko;
- Oreščki in semena:mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki, bučna in sončnična semena;
- Stročnice in žitarice:fižol, grah, leča, čičerika, oves, rjavi riž, koruza, ajda, polnozrnat kruh, testenine iz trde pšenice;
- Ribe in morski sadeži:losos, sardele, postrvi, tune, skuše, kozice, ostrige, školjke;
- ptica:piščanec, raca, puran;
- Mlečni izdelki:sir, nemastna skuta, grški jogurt;
- Zelišča in začimbe:česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, cimet, kurkuma, poper;
- Zdrave maščobe:nerafinirano oljčno olje, olive, avokado;
- Rdeče vino:kozarec enkrat na teden.
Pri načrtovanju prehrane morate upoštevati naslednja razmerja:
- 60% ogljikovih hidratov;
- 30% maščobe;
- 10% beljakovin.
Kaj ne smete jesti na sredozemski dieti - prepovedana živila
Še en plus diete: ni prepovedano jesti drugih živil razen tistih, na katere je možna alergijska reakcija. Če pa želite doseči rezultate, morate zmanjšati ali odpraviti porabo kemičnih spojin: sladkorja, pšenične moke, predelane hrane, rafiniranega olja, alkohola, sode, hitre hrane, čokolade, sladoleda, klobas, sladkih ploščic, sladic in tako naprej.
Rdeče meso je dovoljeno do štirikrat na mesec, jajca - do štirikrat na teden.
Meni sredozemske prehrane za 7 dni
ponedeljek
Zajtrk:rezina polnozrnatega kruha, paradižnik, mocarela;
Večerja:pečeno meso, solata, grenivke;
Malica:sadna solata;
Večerja:polnozrnat kruh, sir z orehi, pomaranča.
torek
Zajtrk:müsli z jagodami in grškim jogurtom;
Večerja:100 gramov pečenih rib, testenin iz trde pšenice;
Malica:skutina enolončnica, čaj;
Večerja:ribji kotleti, ajdova, paradižnikova in zeliščna solata, kozarec suhega rdečega vina.
sreda
Zajtrk:skutna enolončnica z jagodami in kavo;
Večerja:juha z morskimi sadeži, nekaj rezin polnozrnatega kruha;
Malica: sadna solata z grškim jogurtom;
Večerja:pečen puran z zelenjavno enolončnico.
četrtek
Zajtrk:omleta z zelenjavo, paradižniki in olivami;
Večerja:pečena riba in bulgur z zelenim grahom;
Malica:jogurt ali nekaj kosov suhih marelic;
Večerja:kozarec kefirja in enolončnico skute z nizko vsebnostjo maščob.
Petek
Zajtrk:prosena kaša z rastlinskim mlekom z bučo in rozinami, jabolko;
Večerja:zelenjavna juha, dušeni jajčevci s česnom in zelišči;
Malica:sendvič iz kruha z otrobi s skuto, čaj brez sladkorja;
Večerja:pečena bela riba s paradižnikom, dušene bučke s korenjem.
sobota
Zajtrk:prosena kaša z razredčenim mlekom z bučo in rozinami, jabolko;
Večerja:zelenjavna juha, dušeni jajčevci s česnom in zelišči;
Večerja:pečena bela riba s paradižnikom, dušene bučke s korenjem.
nedelja
Zajtrk:omleta iz dveh jajc s papriko;
Večerja:pečena bela riba s paradižnikom, dušene bučke s korenjem;
Večerja:kozarec kefirja, skute z medom.
Kontraindikacije
Ni resnih kontraindikacij, razen posamezne nestrpnosti do izdelkov. Prehrana vsebuje potrebne zdrave snovi, ki zagotavljajo pravilno delovanje telesa.
Prednosti in slabosti sredozemske prehrane
Dejstvo, ki ga mnogi štejejo za pomanjkljivost: počasno hujšanje. A prav ta dieta te nauči zdravega prehranjevanja brez zlomov in skrbi, da so ti najljubša živila prepovedana. Ta vzorec prehranjevanja postane način življenja, presnovne težave se izravnajo, teža pa doseže želeno raven.
Če imate radi sladkarije ali hrano, ki se ji težko odrečete, jo odstranite postopoma. Vsako jutro po zajtrku smo pili čaj s sladkarijami - to storite vsak drugi dan, ne da bi jedli več kot dve sladkarije. Nato dvakrat na teden organizirajte jutranje čajanke in popolnoma očistite. Zmanjšali boste dnevni odmerek sladkorja, želja po škljocanju bo izginila, telo pa bo situacijo dojemalo brez stresa.
Dieta ima številne prednosti: sestavljena je iz velike količine svežega sadja, rib, oljčnega olja, ki v kombinaciji z aktivnim življenjskim slogom pozitivno vplivajo na zdravje.
Raziskave kažejo, da tovrstna prehrana zmanjšuje tveganje za bolezni srca in raka. Privrženci diet manj verjetno trpijo zaradi prekomerne telesne teže, visokega krvnega tlaka in sladkorne bolezni. Zmanjša se tudi tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Močan medicinski učinek je razložen s prisotnostjo velikega števila zdravih živil v prehrani: svežega sadja in zelenjave, rib in morskih sadežev, masla in oreščkov ter majhne količine rdečega vina.
Če oseba, ki hujša, upošteva pravila in razmerja, postane prehrana koristna za srce in ožilje. Ta pomaga pri preprečevanju hipertenzije, ateroskleroze, zniževanju slabega holesterola in zvišanju dobrega holesterola, preprečevanju čezmernega nastajanja krvnih strdkov, pa tudi razvoju ateroskleroze, izboljša prekrvavitev in krepi krvne žile. Prehranske vlaknine v sestavi uravnavajo raven sladkorja v krvi. Poleg tega: izboljša se delovanje ščitnice in presnovni procesi.