Zdi se, da je hujšanje le skupek dejavnosti, povezanih z omejevanjem prehrane in redno telesno aktivnostjo. A brez ustrezne motivacije in organizacije postopka ne bo okronan z želenim uspehom. Obstajajo določena pravila, ki jih je treba upoštevati, vendar je enako pomembno, da poskrbite za svojo moralo in posamezne značilnosti: starost, spol, zdravstveno stanje in izhodiščne parametre. Preden začnete izgubljati težo, je bolje, da se posvetujete s svojim zdravnikom.
Kje začeti
Hujšanje morate začeti sami doma s trdno odločitvijo, da korenito spremenite svoje življenje. "Dozreti" za to pomoč:
- podrobna analiza trenutnega stanja telesa in vseh posledic, ki iz tega izhajajo;
- težka situacija, ki bo postala zagon (posmeh ali kritika drugih, resne zdravstvene težave, razpad družine);
- navdih iz nečijega primera uspešnega hujšanja.
Bolje je, da ne pridete do težkih situacij in začnete novo življenje z analizo, zgodbe drugih pa uporabite kot dodatno motivacijo.
Analiza
Iskreni odgovori na naslednja vprašanja vam bodo pomagali analizirati vašo trenutno pripravljenost:
- Sem zadovoljen s svojim življenjem? Ali preživljam čas tako, kot bi si želel?
- Se imam rad navzven? Ali so moja oblačila lepa?
- Se počutim psihološko prijetno s svojo težo? Kakšne komplekse imam zaradi odvečnih kilogramov? Kako to vpliva na mojo komunikacijo z nasprotnim spolom? Ali se bojim, da bo ljubljena oseba zapustila nekoga bolj privlačnega ali me varala?
- Ali zavidam ljudem s sposobnostjo?
- Kako prekomerna telesna teža vpliva na moje zdravje? (Zasoplost, bolezni srca in ožilja, sklepov in drugih telesnih sistemov).
- Kaj se bo spremenilo v mojem življenju, ko bom uspel shujšati in pridobiti lepo telo?
Po teh podrobnih odgovorih (po možnosti v pisni obliki - za vizualizacijo in sistematizacijo misli) si morate zastaviti glavno vprašanje: kaj sem pripravljen storiti, da izgubim kilograme in kakovostno spremenim svoje življenje na bolje?
Nastavitev ciljev
Ko ste prepoznali spremembe življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale shujšati, si morate zastaviti prave cilje: glavne in vmesne.
Primeri glavnih ciljev:
- izgubiti dodatnih 20 kg v enem letu in postati lepši in samozavestnejši;
- korenito spremenite razmišljanje, poklic in navade, izgubite odvečno težo;
- izboljšati zdravje z izgubo teže;
- se znebite odvisnosti od hrane;
- v enem letu si zagotovite čudovito telo z zdravo prehrano in gibanjem.
Glavni cilj lahko vključuje vse naštete točke, zelo pomembno je, da je globalno in v svojem jedru nima le želenega števila izgubljenih kilogramov, temveč tudi bistveno izboljšanje življenja.
Hkrati je zelo pomembno, da ne gremo do skrajnosti in ne načrtujemo izgube veliko kilogramov v kratkem času. Nerealno je doseči takšne cilje z ustreznim hujšanjem, pomanjkanje rezultatov pa lahko negativno vpliva na moralo hujšanja in povzroči okvare.
Motivacija
Iskanje prave motivacije je eno najtežjih vprašanj pri hujšanju. Hujšanje lahko začnete s prvimi koraki k novemu življenju s pomočjo takšnih čustvenih vzgibov:
- splošna fotografija, kjer lahko jasno vidite, kako grozno je oseba videti v ozadju svojih kolegov / sorodnikov / prijateljev;
- primer znane ali neznane osebe, ki se je s pomočjo uravnotežene prehrane in redne telesne aktivnosti uspela preobraziti v vitko in primerno osebo;
- stroga navodila zdravnika in resne nevarnosti za zdravje, podprte s slabim zdravjem;
- resne napake v osebnem življenju, povezane z odvečnimi kilogrami.
Po takem pritisku je zelo pomembno, da poiščemo notranjo moč, da se ne pokvari, in preobrazbo nadaljujemo z navdušenjem. Psihologija mnogih ljudi je takšna, da ko dosežejo prve rezultate, verjamejo, da si lahko privoščijo nekaj prepovedanega. Nasveti nutricionistov in psihologov, kako se pravilno motivirati, da ne obupate in nadaljujete:
- Premislite o veliki materialni nagradi, ki jo bo prejela oseba, ki je dosegla končni cilj.
- Nagradite se z majhnimi darili in nagradami vsak teden, medtem ko sledite prehrani in režimu vadbe, ne glede na to, ali ste na tehtnici ali ne. To še posebej velja za prve dni hujšanja, ko se je težko odpovedati običajnemu načinu življenja.
- Tehtajte se največ enkrat na teden in za bolj objektivne podatke upoštevajte meritve s centimetrom.
- Popestrite prosti čas s tistimi dejavnostmi, ki prej niso bile na voljo zaradi odvečne teže in s tem povezanih omejitev: plesni tečaji, nakupovanje, obisk kozmetičnega salona, obisk kroga.
- Vsak dan se pohvalite za vsako malenkost, od pravočasnega vstajanja do zaključka z dobro opravljenim treningom.
- Poiščite navdihujoče besedne zveze in zgodbe ter jih vsak dan zapišite v zvezek in jih obesite na vidna mesta v stanovanju ali hiši.
- Razširite svoj družabni krog z enako mislečimi ljudmi, ki jih lahko srečate v telovadnici in skupnosti za hujšanje. Zelo pomembno je, da so v bližini ljudje, ki so "na isti valovni dolžini" s hujšanjem.
Kolaži s fotografijami pred / po fotografijah veljajo za učinkovit način ohranjanja volje. Vizualizacija rezultatov pomaga, da ne obupate in nadaljujete, zato je priporočljivo fotografiranje iz istih kotov vsak mesec.
Organizacija procesov
Navodila po korakih, kako organizirati postopek hujšanja za začetnike po postavitvi cilja in izbiri učinkovite motivacije:
| Korak | Pojasnilo |
| Nabava zalog | Kdor hujša, ko je na dieti, bo potreboval:
|
| Prava posoda | Strokovnjaki pravijo, da imajo jedi pomembno vlogo pri hujšanju. Človeška psihologija je zasnovana tako, da lažje čuti občutek sitosti, ko poje poln krožnik. V tem primeru je lahko otroška posoda ali krožnik. Poleg krožnikov je priporočljivo zamenjati z manjšimi vilicami in žlicami |
| Načrtovanje menijev | Če želite načrtovati jedilnik, se morate seznaniti z glavnimi pravili zdrave prehrane, izbrati recepte za različne obroke in upoštevati načelo: za zajtrk - ogljikovi hidrati, za kosilo - beljakovine + nekaj ogljikovih hidratov + veliko zelenjave, za večerjo - beljakovine + zelenjava |
| Fizična aktivnost | Za vitke in lepe telesne razsežnosti samo pravilna prehrana ni dovolj, morate načrtovati režim treninga.Dovolj 3 polurne vaje z vajami za različne mišične skupine na teden v intervalih po 1 dan |
| Dodatni presnovni stresi | Učinkoviti načini za čiščenje telesa in pospešitev presnovnih procesov so:
Varanje obrokov - načrtovane prehranske motnje vsakih 7-10 dni pomagajo pospešiti metabolizem in se mentalno sprostiti |
Kakšna naj bo pravilna prehrana za hujšanje
Hrana se imenuje pravilna, kadar:
- telo prejme vse mikroelemente, potrebne za polno delovanje;
- lakota in omejitve so popolnoma odpravljene;
- popolnoma škodljive izdelke z nezdravo sestavo minimiziramo ali odstranimo: sladkarije in sladkor, ocvrto, moka, polizdelki, klobase, nezdravi prigrizki.
Nima kontraindikacij in ga za varno hujšanje vedno predpišejo strokovnjaki z veliko težo osebe.Če ima človek možnost izbire: se je prehranjeval ali začne jesti pravilno, naj da prednost drugi možnosti. Pravilno prehrano lahko opazujemo skozi vse življenje, kar pomeni, da ste vedno v dobri formi.
Osnovna pravila
Pravilna prehrana zahteva upoštevanje teh pravil:
- Spremljajte svoje vodno ravnovesje in med obroki pijte vsaj 3 litre vode na dan. Poleg vode lahko pijete ingver in zeleni čaj, pijačo Sassi, fermentirane mlečne napitke.
- Jejte pogosto - vsaj 2, 5-3 ure, vendar v zmernih delih. Na dan bi morali biti vsaj 3 glavni in 2 vmesna obroka.
- Pravilno porazdelite količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov: 40-50%, 10-20%, 30-40%.
- Pripravite in uživajte izjemno zdravo hrano surovo: pusto meso, vse vrste rib in morskih sadežev, rastlinske beljakovine, skuto in kisle mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob, sire, jajca, žita, ki niso bila predelana, vse vrste moke, razen bele pšenične moke, zelenjave, sadje, suho sadje, jagodičevje, oreški, hladno stiskana rastlinska olja.
- Popolnoma izključite: sladkor, belo moko, klobase, ocvrte, prigrizke s kemičnimi sestavinami v sestavi.
- Uporabljajte samo nežne metode toplotne obdelave izdelkov: kuhajte, pecite, dušite, pecite na nelepljivem premazu brez olj.
- Izračunajte dnevno potrebno število kalorij ob upoštevanju osebnih podatkov s posebno formulo in ga zmanjšajte tako, da bo kalorični primanjkljaj 15-20%.
Vzorčni meni
Vzorčni meni za prvi teden hujšanja:
| dan | Zajtrk | Prigrizek | Kosilo | Prigrizek | Večerja |
| 1 | Ajdova kaša, 0% mlečna omleta in 2 piščančji jajci, paradižnikova solata | Mlečni napitek iz mleka, banan in chia semen | Pila iz rjavega riža s puranjim filejem | Kefir z vlakninami | Ribje pogače, parjeni beluši |
| 2 | Ovsyanoblin, polnjen s skuto, kislo smetano in rozinami | Skutni mousse s kakavom | Rastlinska krompirjeva juha s piščančjimi mesnimi kroglicami | 2 trdo kuhana jajca | Pečena rdeča riba, nekaj rezin limone in solate |
| 3 | Lena ovsena kaša v kozarcu jagodičja in semen, namočenih v jogurt | Cheesecakes s suhimi marelicami | Vinaigreta s fižolom in brez krompirja | Jogurt z jagodami | Piščančji file, dušen s paradižnikom in čebulo v kefirju |
| 4 | Riževa kaša z rozinami, sveži citrusi | Puding iz mleka, banan in chia | Grahova kaša, dušeno zelje s puranjim mesom in gobami | Jabolčna, hruška in marelična solata | Solata iz kuhanih morskih sadežev, kumar in zelenice |
| 5 | Palačinke iz ovsene kaše z medom | jabolčno omako | Leča, pesna solata, kuhan piščanec | Kefir | Solata iz morskih sadežev, jajc, kumar in zelišč |
| 6 | Palačinke iz riževe moke s sladilom | Smoothie iz zelene kumare, zelene, zelišč in limoninega soka | Ajda, kuhana purana, pečen jajčevec | Skuta z vlakninami | Riblja juha brez krompirja |
| 7 | Štrudel iz armenskega lavaša, jabolk, sesekljanih oreščkov in suhega sadja | Solata z naribanim korenčkom, zeleno in bučnimi semeni, začinjena s sezamovim oljem | Mešana zeljna juha, pečen piščanec | mlečni žele | Pečen ribji file, zeljnata solata |
Fizična aktivnost
Najboljše vrste telesne dejavnosti v začetni fazi hujšanja so:
- Dihalne vaje na tešče.Ne zahteva veliko časa in truda, ampak disciplino in vam omogoča, da zategnete vse mišice v telesu.
- Napolnite se z vajami za vse mišične skupine pred zajtrkom ali po njem.Traja 15 minut, poživi živahnost in vam omogoči, da ste ponosni nase. To je lahko ekspresna različica krožnega treninga s skoki, negativi, izpadi, počepi in ab vajami - so zelo učinkoviti za kurjenje maščob in manj utrujajoči od običajnih treningov.
- Hoja.Ustrezno z veliko začetno težo. V zgodnjih dneh je dovolj, da se 2-3 postaje ustavite prej kot cilj in prehodite to razdaljo ter jo postopoma povečujete. Koristni bodo tudi večerni sprehodi v parku.
- Tek na tešče ali zvečer.V idealnem primeru - interval (1 minuta teka v največjem tempu se izmenjuje s 5 minutami teka s povprečnim tempom), ki traja najmanj 15 minut.
- Skakanje na mestu ali na vrvi ob pravem času, vendar ne takoj po jedi.Vadba po jedi je nezdrava.
Najenostavnejša vrsta telesne dejavnosti za začetnike - skandinavska hoja - je fiziološko varna vrsta hoje z uporabo posebnih palic, zaradi česar se vsi telesni sistemi okrepijo. Njegova glavna načela:
- gibi naj bodo gladki in naravni, ne smejo povzročati bolečih občutkov in očitnega nelagodja;
- vadba velja za aerobno, zato je pomembno, da zanjo ne obstajajo kontraindikacije v obliki bolezni srca in ožilja;
- s pravilno tehniko so razvite in razvite vse mišice telesa;
- je zelo pomembno, da med ogrevanjem dobro ogrejete sklepe, zlasti koleno pred začetkom vadbe;
- je primeren za ljudi katerega koli spola, starosti in zdravstvenega stanja - lahko ga prilagodimo individualnim značilnostim osebe, ker je pogost, vendar so nekateri elementi hoje zapleteni.
Odtenki, ki jih je treba upoštevati
Pri sestavljanju menija in programa usposabljanja je pomembno upoštevati nekaj pomembnih odtenkov:
- Spol.Moški imajo hitrejši metabolizem in bolje razvite mišice. Zato lahko pojedo nekoliko več ogljikovih hidratov kot ženske, idealen trening zanje pa je trening moči. Za intenzivno izgorevanje maščob lahko vaje dopolnjujemo s kardio obremenitvami, vendar po vajah z utežmi. Ženske pa morajo strogo nadzorovati dnevno količino ogljikovih hidratov in dati prednost aerobnim in kardio obremenitvam. Trening moči bo pomagal oblikovati čudovite proporce.
- Starost.Po 30 letih se tako pri ženskah kot pri moških presnova nekoliko upočasni, zato ne pričakujte prehitrega hujšanja - izguba 0, 8-1 kg na teden bo normalna. Za ženske, starejše od 30 let, je izjemno pomembno, da v svojo prehrano vključijo zdrave maščobe, da podaljšajo mladostno kožo.
- Zdravstveno stanje.Če pravilna prehrana iz zdravstvenih razlogov nima kontraindikacij in jo je mogoče izbrati in prilagoditi individualno, je treba telesno aktivnost strogo uskladiti z zdravnikom.