Treningi v bazenu so eden najučinkovitejših načinov hujšanja. Vodni športi hitro in učinkovito popravijo postavo, ne da bi to negativno vplivalo na zdravje. Bazen ima kompleksen učinek na telo, ne samo da uničuje maščobne obloge, temveč tudi izboljšuje splošno stanje.
Ali vam bazen pomaga pri hujšanju?
Znanstveno dokazani treningi za shujševalni bazen. Voda ustvarja visoko odpornost, ki med običajnimi gibi poveča mišično napetost. Hkrati so sklepi in hrbtenica deležni minimalnega stresa. Ta pogoj zagotavlja učinek bivanja v bazenu brez nevarnosti poškodb, ne glede na to, ali lahko oseba plava.
Med eno uro izmerjenega kopanja v bazenu sežge do 600 kilokalorij. Z intenzivno vadbo lahko to številko povečamo na 1000 kcal. Redni trening zagotavlja pozitiven učinek po mesecu dni v bazenu.
Plavanje ne velja za pridobivanje mišic. Ta šport tonira mišice in jim daje vzdržljivost. Zato je skoraj nemogoče naključno napumpati močne roke ali trup, medtem ko poskušate izgubiti težo.
Plavanje je priljubljeno zaradi številnih prednosti:
- hiter učinek izgorevanja maščobnih oblog;
- krepitev dihalnega in kardiovaskularnega sistema;
- vpliv na skoraj vse mišične skupine;
- najmanjše število kontraindikacij;
- pozitivno vpliva na prožnost, definicijo in držo.
Za hujšanje je priporočljivo vaditi v bazenu 8 do 12-krat na mesec.
Prednosti vadbe za hujšanje
Plavanje proti prekomerni teži je učinkovitejše za ženske kot za moške. Vadbe v bazenu porabijo več kalorij kot tek. Glede na slog plavanja se na uro pouka zažge:
- 500 kilokalorij - zajec;
- 520 kilokalorij - prsno;
- 560 kilokalorij - na hrbtni strani;
- 570 kcal - metulj.
Poleg uničevanja telesne maščobe tudi plavanje:
- preprečuje razvoj ploskih stopal;
- spodbuja delovanje pljuč;
- ohranja ženske v fizični kondiciji;
- ima masažni učinek.
Za izgorevanje odvečne teže mora biti temperatura vode v bazenu med +24 in +28 stopinj Celzija. Med treningom morate zamenjati sloge. Pred plavanjem se ogrejte: pred potopitvijo v vodo in po njem. V začetni fazi naj bi vadba trajala 30 minut. V prihodnosti se čas predavanja dvigne na 1 uro.
Za hujšanje priporočamo intenzivno plavanje - na začetku vadbe, počasno in sproščujoče - na koncu. Po pouku uro in pol ne bi smeli jesti hrane, da bi utrdili učinek.
Vadbo v bazenu lahko kar najbolje izkoristite s kombinacijo plavanja in vodne aerobike.
Najboljši sklopi vaj
Osnovno
Osnovni shujševalni kompleks je sestavljen iz plavanja in vodne gimnastike. Trening izgube teže pri ženskah in moških je drugačen. Za ženski spol je na voljo naslednji kompleks:
- plavanje s plazenjem 10 minut - stopnja ogrevanja;
- plavanje brez pomoči nog 5 minut - obremenitev rok, ramen, prsnih mišic;
- izmenjava naramnic in plazenja 10 minut - glavna etapa;
- plavanje z desko 10 minut - obremenitev nog;
- 10-minutno plavanje z naraščajočo hitrostjo - glavni oder;
- počasno plavanje 15 minut v katerem koli slogu je zadnja faza sprostitve.
Po plavanju je priporočljivo vodno gimnastiko ali izvajanje korakov pod vodo.
Izobraževanje za moške poteka na naslednji način:
- ogrevanje - 5 minut;
- plavanje v poljubnem slogu z naraščajočo hitrostjo - 5 minut;
- plavanje na deski samo z nogami - 10 minut; hrbtno - 10 minut;
- plavanje z izmeničnim pospešenim in upočasnjenim korakom - 15 minut;
- počasno sproščujoče plavanje v katerem koli slogu - 15 minut.
Seznam osnovnih vaj za vodno gimnastiko vključuje:
- skakanje v vodi;
- sunki s strani bazena;
- teče v vodi.
Vodno aerobiko običajno nadzoruje trener. Samozaposlitev ni priporočljiva niti za izkušene plavalce.
Hujšanje trebuha
Razvit je bil obsežen program za odstranjevanje maščobnih oblog na trebuhu in na straneh, vključno z:
- vodna sposobnost;
- vodna aerobika;
- ab vaje;
- vaje za pas.
Aquafitness dodatno naredi kožo bolj elastično. Ta lastnost zmanjšuje tveganje za nastanek strij po izgorevanju odvečne teže. Aquafitness vključuje naslednje vaje:
- tek pod vodo, v bazenu do pasu in zgoraj;
- plavanje in vlečenje plavalne deske z rokami v bazenu do prsi;
- hrbtno z nogami.
Vodna aerobika zagotavlja učinek močnih obremenitev. Priporočljivo je poleg vodne sposobnosti ali ljudi, ki zaradi tega ne čutijo stresa. Vodna aerobika je sestavljena iz sklopa vaj:
- skoči v vodo do vratu z ravnimi rokami - s prsti se morate poskusiti dotakniti dlani;
- skoči v vodo do prsnega koša s široko razmaknjenimi nogami - v trenutku skoka se noge sestavijo skupaj, pri potapljanju pa se razširijo v čim širšem položaju;
- Dvigne noge do prsnega koša v položaju služabnika na hrbtu v vodi.
Delo z vodo vključuje dve glavni vaji. So zelo učinkoviti, zato so priporočljivi za skoraj vse ljudi, ki obiskujejo bazen:
- hkratno dvigovanje nog na prsni koš, medtem ko ležite na hrbtu v vodi z rokami, iztegnjenimi vzdolž telesa;
- dvigovanje nog s pritrjenim fitbolom med njimi, naslonjen nazaj z rokami na strani.
Število ponovitev za vsako vajo je individualno nastavljivo. Med vajami morate hoditi v vodi. Ta akcija sprosti mišice in ustvari masažni učinek.
Vaje za hujšanje pasu izvajamo v globini, ne da bi se dotaknili dna nog:
- zavoji zgornjega dela telesa (v trenutku gibanja lahko za ohranitev ravnotežja pritisnete nogo na prsni koš);
- izmenično dvigujte kolena do komolcev, držite roke za glavo (nastop je dovoljen, ko stojite v bazenu do prsnega koša in se dotikate dna).
Za čim boljši razvoj mišic je priporočljivo, da navedene vaje izvajate skupaj.
Za vitke noge
Vadba za noge v bazenu ima dve fazi. V prvi fazi se izvajajo preproste ogrevalne vaje. Druga stopnja vključuje sklop ukrepov, katerih cilj je neposredno kurjenje maščob in trening mišic.
Faza ogrevanja se izvede po naslednji shemi:
- širjenje in prinašanje nog v vodo, držanje ob strani;
- izmenično nihanje nog naprej, stoječe v vodi; stopnice v vodi;
- upogibanje kolena in dviganje prsta na zadnjico stoje;
- skakanje na dveh nogah naprej in nazaj.
Te ogrevalne vaje izvajamo 5 minut. Uporabljajo se lahko tudi v programu usposabljanja. Če želite to narediti, morate povečati število ponovitev in trajanje posameznega dejanja.
Za zapleten trening mišic velja:
- navzkrižni korak z visoko intenzivnostjo;
- skoki v višino na mestu;
- raztezanje s stranico.
Optimalno število ponovitev za vsako vajo je 20-krat. Ljudje s slabo telesno pripravljenostjo lahko zmanjšajo količino vadbe.
Za hujšanje zadnjice
Vaje, namenjene hujšanju zadnjice, hkrati delujejo na bokih. Zato je kompleks za te dele telesa podoben. Usposabljanje se izvaja po fazah. Najprej morate vstopiti v vodo do prsih in nato izvesti:
- izmenično križanje rok in nog ob ohranjanju enakomerne drže;
- skakanje na mestu z dvignjenimi rokami.
Nato se izvedejo koraki v vodi. Ta vaja dodatno trenira hrbtne mišice. Trajanje usmrtitve je od 15 do 20 minut. Če želite utrditi učinek, naredite:
- z nogami zamahnite s stranjo in stojte v vodi do vratu;
- nadomestni dvig nog nazaj na zadnjico;
- kolo in škarje z rezanci.
Naštete vaje je priporočljivo zamenjati s plavanjem. Ta šport je sposoben samostojno zategniti zadnjico in boke, ustvariti čudovit relief in odpraviti maščobne obloge.
Za vtiskovanje pritisnite
Abs so vključeni v katero koli rutino vadbe v bazenu. Trebušne mišice imajo odlično vzdržljivost, zato jih je treba trenirati pogosteje kot druge. Da bi odpravili telesno maščobo in preprečili njeno nastajanje, izvajamo naslednje vaje:
- dvigovanje ravnih nog pod kotom;
- zvijanje telesa;
- škarje, ki ležijo s hrbtom na vodi.
V bazenu lahko izvajate skoraj vse iste vaje, ki se uporabljajo pri običajnem treningu ab.
Da bi v kratkem času dosegli visokokakovosten učinek, je treba pri enakih dejanjih iz hitrega v počasni izmenjati tempo in obratno.
Anticelulit
V prisotnosti celulita se izvaja vaja, ki vpliva na različne mišične skupine. Naloga treninga je toniziranje celotnega telesa. Vaje izvajamo v štirih fazah:
- prva stopnja- dviganje in dvig ravnih rok v stoječem položaju do vratu v vodi z odprtimi dlanmi, 2 minuti skakanje na dveh nogah (izmenično v več pristopih);
- druga stopnja- nadomestni dvigi nog pod kotom 45 stopinj, hrbet naslonjen na bok;
- tretja stopnja- skakanje na eni nogi z dvignjeno drugo nogo in iztegnjenimi rokami (noge se izmenično menjavajo);
- četrta stopnja- upogibanje kolena, iztegnjenega naprej, z drugo nogo na dnu bazena.
Naštete vaje lahko spremljajo: obračanje trupa, škarje, dvigovanje kolena, gugalnice.
Za učinkovit boj proti celulitu je treba vadbo v vodi izmenjevati s plavanjem. Veliko bolj trajalo bo, da dobite kvaliteten učinek bodisi z vadbo bodisi s plavanjem.
Aqua aerobika
Vodna aerobika vključuje dve fazi: ogrevanje in glavno. Prva stopnja je sestavljena iz preprostih vaj:
- vdihne in izdihne z dvignjenimi rokami v stoječem položaju v vodi;
- mlin s pomočjo rok z gibi v različnih smereh (roke so popolnoma v vodi);
- se upogne v različne smeri - vrat ne sme pasti pod gladino vode;
- skok iz vode;
- upogibanje kolena z dvigom na zadnjico.
Faza ogrevanja je obvezna, preden se premaknete na glavno. Druga faza vključuje telesno zahtevne vaje, ki se lahko poškodujejo, če preskočite ogrevanje. Glavne vaje so:
- zamahnite z nogami navzgor in sedite z zadnjico na dnu bazena z nivojem vode do prsi;
- skoki v vodo iz počepa (izvedeni na najmanjši globini);
- škarje z nogami v globoki vodi do prsnega koša;
- vrtenje pasu v vodi, ki se drži ob strani.
Med počitkom med vajami hodite v vodi. Stoječe lahko zamrzne. Aqua aerobika trikrat na teden kuri telesne maščobe.
Vadba v bazenu je učinkovit način hujšanja. Vodne vaje vključujejo sklop vaj, namenjenih vadbi celotnega telesa. Toda za največji učinek z minimalnim zdravstvenim tveganjem je treba trening v bazenu izvajati strogo v skladu z navodili in pod nadzorom trenerja.