Strokovnjaki so delili resnične nasvete, ki vam bodo pomagali shujšati v enem mesecu. Mnogi ljudje mislijo, da se morajo znebiti teh odvečnih kilogramov.
A hkrati se jih večina boji, da bi sploh začeli hujšati.
Kako shujšati, če je strašljivo sploh začeti?
- Kosilo si pripravite doma, saj je hitro kosilo v kavarni nepotrebne kalorije. Priprava večerje ne traja dolgo. Poleg tega lahko skuhate nekaj, kar ni le okusno, ampak tudi zdravo.
- Pomanjkanje jasnega načrta treninga otežuje hujšanje. Ustvariti si morate prilagodljiv urnik treningov, si vzeti primeren čas za šport, hkrati pa upoštevati svoje bioritme, utrujenost po službi in gospodinjska opravila.
- Več ciljev, več rezultatov. Majhni cilji so izgovor, da ne opustite tistega, kar ste začeli. Ko človek nima določenega cilja, izgubi svojo težnjo. Zato se najprej odločite za globalni cilj, nato pa označite veliko majhnih.
Ali imate težave s hujšanjem? Ali pa bi radi samo hitreje shujšali? Žalostna resnica je, da konvencionalne ideje – jej manj, teči več – na dolgi rok le redko delujejo. Štetje kalorij, večurna vadba vsak dan in nenehna lakota? To je nepotrebno trpljenje in verjetno izguba vašega časa in dragocene energije.
Na koncu ljudje pogosto obupajo, zato je pretirana osredotočenost na štetje kalorij lahko eden od vzrokov za trenutno epidemijo debelosti. Na srečo obstaja boljši način.
Kaj je bistvo zadeve? Vaša teža je hormonsko urejena. Če znižate raven hormona za shranjevanje maščob, inzulina, boste verjetno lažje shujšali.
Izberite dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Če želite shujšati, razmislite o začetku z izključitvijo sladkorja in škroba (kot so kruh, testenine in krompir).
- To je stara ideja: že 150 let ali več obstaja ogromno diet za hujšanje, ki temeljijo na uživanju manj ogljikovih hidratov.
- Novost je, da je na desetine sodobnih znanstvenih študij dokazalo, da je lahko nizka vsebnost ogljikovih hidratov v povprečju najučinkovitejši način za hujšanje.
Očitno lahko še vedno shujšate na kateri koli dieti – preprosto zaužijte manj kalorij, kot jih porabite, kajne? Težava s tem poenostavljenim nasvetom je, da ignorira slona v sobi: lakoto.
Večina ljudi ne mara »samo manj jesti«, saj lahko to povzroči lakoto. Prej ali slej bo normalna oseba verjetno zavrnila in jedla, od tod tudi razširjenost "jo-jo diete".
- Glavna prednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je, da lahko povzroči, da želite jesti manj.
- Tudi brez štetja kalorij ljudje s prekomerno telesno težo običajno zaužijejo manj kalorij z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sladkor in škrob lahko povečata vašo lakoto, izogibanje pa lahko zmanjša vaš apetit na ustreznejšo raven. Če želi vaše telo imeti pravo količino kalorij, vam ni treba skrbeti za njihovo štetje. Tako se kalorije štejejo, vendar vam jih ni treba šteti.
Nedavno so obsežne in stroge raziskave potrdile presnovno varčevalni učinek, da različne skupine hujšanja porabijo v povprečju od 200 do skoraj 500 dodatnih kalorij na dan na vzdrževalni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z visoko ali zmerno vsebnostjo ogljikovih hidratov. dieto.
Na koncu: dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko zmanjša vašo lakoto. In lahko tudi poveča stopnjo izgorevanja maščob.
Jejte, ko ste lačni
Ne bodi lačen. To je najpogostejša napaka pri začetku diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati in maščobe sta dva glavna vira energije telesa in potrebuje vsaj enega od njiju.
Nizka vsebnost ogljikovih hidratov in maščob = postenje
Izogibanje ogljikovim hidratom in maščobam lahko povzroči lakoto, hrepenenje in utrujenost. Prej ali slej se marsikdo zlomi in obupa. Lahko jeste več naravne maščobe, dokler se ne počutite zadovoljni. Na primer:
- maslo
- Polnomastna smetana
- Olivno olje
- Meso (vključno z maščobo)
- Mastne ribe
- slanina
- jajca
- Kokosovo olje itd.
Vedno jejte dovolj, da se počutite zadovoljne, še posebej na začetku procesa hujšanja. Maščobo, ki jo zaužijete, bo vaše telo porabilo za gorivo, saj se bo zmanjšala vaša raven maščobe, ki shranjuje hormon inzulin.
Se še vedno bojite nasičenih maščob? Morda boste želeli o tem premisliti. Strah pred nasičenimi maščobami temelji na teorijah, za katere so se nedavne raziskave izkazale za napačne in napačne.
Maslo je odlična hrana. Vseeno pa uživajte večinoma nenasičene maščobe (npr. olivno olje, avokado, mastne ribe). Temu bi lahko rekli sredozemska dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in deluje enako dobro.
Jejte samo, ko ste lačni
Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov si morate prizadevati jesti, ko ste lačni. In če nisi lačen, ne jej.
Omejite nepotrebne prigrizke. Težava so lahko nepotrebni prigrizki. Nekatere stvari je enostavno jesti samo zato, ker so okusne in lahko dostopne. Tri pogoste pasti so:
- Mlečni izdelki, kot sta smetana in sir. Pri kuhanju se dobro obnesejo, ker so zadovoljne. Težava je v tem, da lahko zvečer poješ veliko sira pred televizijo . . . ne da bi bil lačen. Bodite previdni pri tem. Ali pa veliko smetane s sladico, ko ste pravzaprav siti in kar naprej jeste, ker je okusna. Ali še en pogost krivec: velike količine težke smetane v kavi.
- Oreščki. Zelo enostavno jih je jesti, dokler oreščki ne izginejo, ne glede na to, kako siti ste. Nasvet: Glede na znanost je soljene oreščke težje prenehati jesti kot nesoljene oreščke. Slani oreščki vas mikajo, da bi se več prenajedli. Še en nasvet: izogibajte se prenašanju celotne embalaže na kavč. Namesto tega izberite majhno skledo.
- Pekovski izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tudi če uporabljate samo mandljevo moko in sladila, pekovski izdelki in piškoti običajno poskrbijo za dodatno prehrano, ko niste lačni . . . in ja, to bo upočasnilo vašo hujšanje.
Prosto preskočite obroke
Ali moraš zajtrkovati? Raziskave so potrdile, da je odgovor ne. Ne jejte, če niste lačni. In to velja za vsak obrok.
Pri strogi dieti se občutno zmanjšata lakota in potreba po hrani, še posebej, če imate prekomerno telesno težo. Vaše telo lahko z veseljem pokuri vaše maščobne zaloge in zmanjša potrebo po hrani.
- Če se to zgodi, bodite srečni!
- Ne borite se proti temu tako, da jeste hrano, ki je ne želite.
- Namesto tega počakajte, da se lakota povrne, preden znova jeste.
- Tako boste prihranili čas in denar ter pospešili proces hujšanja.
Nekateri ljudje se bojijo, da bodo izgubili nadzor, če ne bodo jedli vsake tri ure, zaradi česar bodo pojedli na tisoče kalorij in popolnoma motili prehrano.
Ta stalni prigrizek je morda potreben na dieti z visoko vsebnostjo sladkorja ali predelanih ogljikovih hidratov za nadzor lakote, vendar običajno ni potreben na keto dieti. Lakota se bo le počasi vračala, dovolj časa pa bi morali imeti za kuhanje in jesti.
Zaključek: Če želite shujšati na trajnosten način, jejte, ko ste lačni – vendar le, ko ste lačni. Pozabite na uro in poslušajte svoje telo.
Kako dolgoročno ohraniti težo
- Dolgoročno izgubljanje in ohranjanje velike teže se najverjetneje ne bo zgodilo, če ne boste trajno spremenili svojih navad.
- Če shujšate in se nato vrnete v staro življenje, ne bodite presenečeni, da ste predebeli.
- Ohranjanje izgube teže običajno zahteva dolgoročne spremembe.
Pozabite na hitre popravke. Če vsak mesec izgubite nekaj teže, boste morda sčasoma lahko znebili vso odvečno težo. To je neizogiben napredek. To je tisto, kar želite.
Dolgoročna sprememba je najtežja na začetku, še posebej v prvih dveh tednih. To je kot bi prenehali kaditi. Ko boste razvili nove navade, vam bo vsak teden postajalo vse lažje. Na koncu lahko pride naravno.