Vaje za hujšanje. Fitnes vadba za hujšanje doma

Vaje za hujšanje so tema, ki zanima veliko ljudi.

Veliko ljudi se danes sooča s problemom prekomerne teže. Veliko ljudi se loteva diet, a vsem ne uspe shujšati. Zakaj se zgodi, da človek malo poje, pa ne more shujšati?

Nobena dieta brez vadbe ne bo dala pozitivnega rezultata.

Vadba doma za hujšanje

Hujšanje doma je povsem mogoče. Za to obstaja nabor vaj za hujšanje, ki jih lahko izvaja vsak. Z vadbo v kombinaciji s pravilno prehrano se boste znebili odvečne teže, ki se kasneje ne bo več vrnila. Pri načrtovanju treninga morate upoštevati svojo telesno težo. Če ste hudo debeli, velike količine telesne dejavnosti niso možne. Če imate rahlo prekomerno telesno težo, je telesna aktivnost možna v mejah normale.

Indeks telesne mase je enak telesni teži v kilogramih, deljeni s kvadratom višine v metrih. Za ženske je optimalna številka 21, za moške - 23. Za kateri koli spol številka ne sme presegati 25.

Začeti morate trenirati 3-4 krat na teden po 45-60 minut.

Usposabljanje je treba zamenjati s tekom in opremo za vadbo 2-krat na teden. In 2-krat na teden z močnimi obremenitvami - počepi, črpanje trebušnih mišic.

Osnovna pravila za vadbo doma

Da bi dosegli želeni rezultat, se morate pri izvajanju vaj držati nekaterih pravil:

• Telovaditi morate 2-4 krat na teden. Manjša količina ne bo prinesla želenega rezultata; večja količina lahko postane stresna za telo. Začeti morate z najmanjšo količino, postopoma povečati število razredov;
• Med treningom ne smete delati odmorov;
• Izvedite niz vaj gladko in brez ustavljanja;
• Upoštevati je treba priporočila glede časovne razporeditve procesa usposabljanja;
• Idealen čas za trening hujšanja je 40 – 45 minut;
• Vendar se moramo zavedati, da ne morete začeti trenirati tako dolgo. Bolje je začeti z 10 minutami in dodajati 5 do 10 minut na teden, dokler ne dosežete 45 minut;
• Prav tako ne morete preseči priporočenega časa. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne bolezni in spremembe v delovanju telesa;
• Vsako vajo je treba izvajati natančno po navodilih;
• Ne smemo pozabiti na tehniko izvedbe, saj je od nje odvisen končni rezultat.

Domače vaje za hujšanje

Domača vadba je lahko enako učinkovita kot vadba v telovadnici. Najpomembneje je izbrati prave vaje. Ne smemo pa pozabiti na pomen kalorij.

Izvajate lahko različne vaje, a če ne boste nadzorovali količine vadbe, vam najverjetneje ne bo uspelo shujšati.

Da bi izgubili odvečne kilograme, morate doseči negativno energijsko bilanco, torej kalorični primanjkljaj. To pomeni, da mora biti število zaužitih kalorij manjše od energije, porabljene med dnevno aktivnostjo in treningom.

Če se vzdržuje negativno ravnovesje, bo telo začelo sproščati maščobne kisline, ki se nahajajo v maščobnih celicah. Postopoma se te celice zmanjšajo in telo postane napeto. Če ni primanjkljaja kalorij, se ta proces ne bo začel. Zato je pomembno, da znamo izračunati dnevni vnos kalorij za hujšanje.

Pozitivne rezultate je mogoče doseči le, če je vadba redna. Če vaje uporabljate šele po prenajedanju, se maščobe ne boste mogli znebiti.

Učinkovite vaje za hujšanje

Pogovorimo se o najučinkovitejših vajah za hujšanje, ki jih lahko izvajate doma.

Počepi

Zagotavljajo znatno porabo kalorij, prisilijo boke in zadnjico k delu in vam omogočajo hitro izgubo teže v nogah. Te vaje ne zahtevajo veliko prostora, zato jih je enostavno izvajati doma. Njihovo izvajanje zahteva tehniko, mišično delo in dobro vzdržljivost.

• Morate stati naravnost, postaviti noge v širino ramen;
• Iztegnite roke naravnost predse;
• Upognite noge v kolenih in bokih ter se začnite spuščati, kot da bi sedeli na stolu;
• Hrbet naj ostane raven, prsni koš odprt;
• Morate se spustiti do udobne točke, vaša stegna pa naj bodo vzporedna s tlemi.

Začeti morate s 3–4 serijami po 15–20 ponovitev. Vajo bo mogoče zapletati, ko obremenitev ne bo breme.

Izpadi

Krepijo noge, krepijo mišice zadnje strani stegen in zadnjice. Trebušnjaki se uporabljajo za usklajevanje gibov nog.

• Naredite širok korak, noge postavite v širino bokov;
• Hrbet naj ostane raven, pogled naprej. Da bi ohranili ravnotežje, roke spustite ali položite na boke;
• Upognite obe koleni hkrati, dokler se koleno vaše zadnje noge ne dotakne tal, vaša sprednja noga pa je pokrčena pod kotom 90 stopinj;
• Položaj telesa med vadbo mora biti negiben.

Začeti morate z 2–3 serijami po 10–15 ponovitev na vsako nogo.

“Plezalec”

Ta vaja deluje na celotno telo od teletov do mišic rok in prsnega koša, pri čemer učinkovito deluje na trebušne mišice.

• Če želite narediti sklece, se morate postaviti v začetni položaj. Roke naj bodo neposredno pod rameni, telo naj bo iztegnjeno v ravni liniji od vrha glave do pet;
• Stopala postavite nekoliko ožje od širine bokov. Povlecite desno koleno proti prsim. Telo mora ostati negibno;
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite isto z levim kolenom.

Ko obvladate tehniko, začnite povečevati hitrost. Začnite s petimi nizi po 10 ponovitev na vsaki strani.

Sklece

Primerno za črpanje ramenskega obroča, hujšanje v rokah in splošno kurjenje kalorij. Vaja je težka, a neverjetno uporabna. Delujejo mišice prsnega koša, ramen in zadnje strani rok.

Izvajanje vaje je veliko lažje, če delate sklece s stola ali klopi. Toda vaša naloga je zmanjšati razdaljo med tlemi in rokami. Tako boste porabili več kalorij.

• Roke položite na tla tako, da so na razdalji, ki je enaka širini ramen in pol. Stopala naj bodo v širini bokov;
• Učvrstite telo in se iztegnite v ravni črti od vrha glave do stopal;
• Z obrazom navzdol se spustite proti tlom, dokler komolci niso pod kotom 90°;
• Potisnite se navzgor, dokler roke niso povsem iztegnjene.

Glutealni most

Vaja je primerna za vse, ki želite imeti zaobljeno in čvrsto zadnjico.

• Če ga želite izvesti, morate ležati na tleh z licem navzgor. Ramena in spodnji del hrbta pritisnite na tla, kolena upognite pod kotom 90 stopinj. Stopala trdno pritisnite na tla, roke položite ob bok;
• Boki, kolena in stopala naj bodo poravnani. Dvignite boke, dokler ne dvignete zadnjice in iztegnete bokov;
• Hrbet se ne sme upogniti. Od glave do kolen mora biti ravna črta;
• Počasi se spuščajte, dokler se zadnjica ne dotakne tal.

Kompleks vaj za hujšanje

Nabor preprostih vaj vam bo pomagal učinkovito shujšati, tonirati mišice in ohraniti rezultate za dolgo časa. Zasnovani so za dnevne 20-minutne seje.

Vaje za hujšanje in krepitev mišičnega steznika

Morate razumeti, da vam bo telesna vadba v kombinaciji s pravilno prehrano pomagala doseči dobre rezultate v kratkem času.

Plank

Ta vaja bo pomagala okrepiti vse mišične skupine in pripomogla k izgorevanju maščob na problematičnih področjih. Med lekcijo lahko spremenite položaj okončin in število opornih točk. Tako boste obremenili različne mišične skupine in povečali svojo vzdržljivost.

Začetni položaj - poudarek leži na ravnih rokah. Roke morajo biti usmerjene naprej in v isti navpični liniji z rameni. Hrbet, glava, noge, spodnji del hrbta morajo biti ravni, brada mora biti rahlo dvignjena.

Napnite trebušne mišice, ne spuščajte medenice, ne upogibajte kolen. Ostanite v tem položaju eno minuto, nato pa se spustite na kolena, da si spočijete mišice.

Vajo morate izvajati vsak dan. Vsake 2–3 dni povečajte čas izvajanja za 30 sekund in ga postopoma povečajte na 3 minute.

Burpee

Dober način, da postanete vitki in se znebite odvečne teže. Pri izvajanju vaje bodo vključene vse mišične skupine in metabolizem se bo pospešil.

Metabolizem - metabolizem in energija v živih organizmih

.

Počepnite, dlani položite predse, v širini ramen. Ob izdihu skočite z nogami nazaj in se postavite v položaj, medtem ko ležite na ravnih rokah. Napnite hrbtne in trebušne mišice ter hkrati poskočite z obema nogama in stojite v prvotnem položaju. Vaše roke naj ostanejo negibne.

Zajemite sapo. Dvignite roke, poravnajte ramena in skočite čim višje. Ne ustavljajte se, da bi počivali, ampak ponovite vse te korake hitreje še 12- do 15-krat.

Skakanje "Zvezda"

Pospešujejo presnovo, krepijo kostno tkivo, mišice rok, nog, trebuha in hrbta ter trenirajo srčno mišico.

Vstanite naravnost, noge postavite blizu drug drugemu, roke spustite vzdolž telesa. Ko izdihnete, skočite nekaj centimetrov od tal. Stopala postavite v širino ramen. Dvignite roke navzgor in plosknite z dlanmi. Izdihnite in se vrnite v prvotni položaj.

Naredite 2–3 serije po 15–20 skokov. Pazite na pravilno dihanje: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Vaje za hujšanje zadnjice in stegen

Če se te vaje izvajajo redno, bo rezultat opazen v 3 tednih.

Skok iz globokega počepa

Vadba krepi obliko zadnjice, izboljšuje metabolizem in spodbuja hujšanje. Pri izvajanju morate spremljati pravilno dihanje in tehniko. Za povečanje obremenitve lahko uporabite posebne uteži.

• Zavzemite naravnost, sproščeno držo;
• Stopala postavite v širino ramen, roke so lahko prekrižane na prsih ali sklenjene na zatilju;
• Vdihnite in počepnite tako, da so stegna vzporedna s tlemi, stopala pa ne zapuščajo tal;
• Ko izdihnete, skočite čim bolj navzgor. Ko so noge na tleh, se vrnite v prvotni položaj in ponovite vse korake.

Dvig zadnjice

• Za izvedbo vaje vzemite puf ali nizek stol;
• Lezite na tla s trebuhom navzgor poleg stola, tako da je sedež obrnjen proti vam;
• Roke razširite ob straneh ali jih sklenete na zadnji strani glave; Upognite noge pod kotom 90°;
• Postavite pete na rob sedeža.

Naslonjeni na stol dvignite medenico 30–50 cm navzgor, tako da sta trup in boki vzravnani. Ramena, lopatice in zadnji del glave se ne smejo dvigniti s tal. Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato spustite zadnjico skoraj do tal, vendar se je ne dotikajte.

Iz tega položaja začnite ponavljati vajo. Izvedite 15–20-krat, malo počivajte in naredite še 2 pristopa.

Fitnes doma za hujšanje

Fitnes je sistem telesnih vaj, katerih namen je doseči športno formo in izboljšati postavo.

Fitnes lahko izvajate doma z izbiro nabora vaj.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem mišic.

Ogrevanje

Preden začnete z vajami, se morate raztegniti, da telo pripravite na delo. Začetek vadbe brez ogrevanja je huda kršitev varnostnih pravil, ker ... lahko škoduje zdravju. Ogrevanje mišic tonira telo in ga gladko pripravi na delo. Ogrevanje naj traja 5 – 10 minut.

To so dobre možnosti ogrevanja:

• Vrv za skakanje;
• Plesni gibi;
• Mahajte z rokami;
• Hitro hodite na mestu in dvignite kolena čim višje.

Gibanje mora biti mehko in gladko, brez mišične napetosti.

• Začeti morate z vratnimi mišicami. Delajte krožne gibe z glavo v smeri urinega kazalca. Telo naj miruje, delujejo le mišice glave in vratu;
• Nato začnite izvajati krožne gibe z ramenskimi sklepi obeh rok navznoter in navzven;
• Roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene proti bokom. Dvignite jih na straneh in začnite gnetiti komolčne sklepe v krožnih gibih - noter in ven;
• Stopala v širini ramen. Roke položite za hrbet in jih sklenite skupaj. Nagnite se naprej z rokami nad glavo in začnite delati majhne upogibe;
• Stopala v širini ramen, upognite komolce in dvignite roke do prsi. Naredite 2 zasuka v vsako smer. Poglej naravnost, vrh glave je razširjen navzgor;
• Roke na pasu. Izvajajte krožne gibe z medenico v eno in drugo smer, poskušajte narediti velik krog;
• Skakanje. Stopala v širini ramen. Roke so poravnane vzdolž telesa. Skočite, hkrati dvignite roke nad glavo in ploskajte;
• Počepi. Potegnite zadnjico nazaj, poravnajte hrbet in v tem položaju počepnite;
• Dvigala. Noge v širini ramen, stopala na tleh. Počasi se dvignite na prste in se spustite.

Kompleks vaj za različne mišične skupine

To so lahko:

• Sklece;
• Tisk;
• Vaje za mišice zadnjice, hrbta, stegen.

Za vaje morate uporabiti krožni vzorec. Vse vaje je treba izvajati v zaporedju. Vaja traja 40 sekund, 20 je namenjenih počitku. Po opravljenem 2-minutnem krogu počivajte in začnite znova ponavljati vaje.

1. dan

Vključuje naslednje vaje:

• Tek z visoko dvignjenimi koleni. To je treba storiti, ko stojite pri miru 40 sekund. Pazite na dih, ne zadržujte ga;
• Počasna hoja z izpadnimi koraki. Stopala v širini ramen, roke na pasu. Z eno nogo naredite širok korak, drugo koleno naj počiva na tleh;
• Zamenjajte položaj glede na stopalo;
• Postavite se v položaj deske. Iztegnite vsako roko naprej, ne da bi spremenili položaj telesa. Hrbtenica mora biti ravna;
• Pogosto skakanje na mestu z mahanjem z rokami;
• Stopala v širini ramen, roke naslonjene na telo. Dvignite nogo v eno stran, nato v drugo. Ne upogibajte kolen;
• Zavzemite položaj deske ne ravno, ampak na eni strani. Potegnite desno roko k desnemu kolenu, levo roko k levemu. Oba dejanja izvajajte 20 sekund.

2. dan

• Skakanje na mestu. Pri skakanju razprostrite roke in noge ob straneh;
• Postavite stol. Roke na pasu. Obrnite se s hrbtom proti stolu, postavite eno nogo na stol, počepnite z drugo, upognite koleno;
• Lezite na tla na trebuh. Izravnajte roke in noge ter jih istočasno dvignite. Tako se črpajo hrbtne mišice;
• Postavite se v položaj za visoko desko. Tecite s stopali navznoter, z iztegnjenimi rokami. Telo naj ostane naravnost. Poskusite doseči brado s koleni;
• Komolce položite na tla, telo naj bo vzravnano. Noge so pokrčene v kolenih in naslonjene na tla. Dvignite nogo navzgor. Ta vaja pomaga pri delu glutealnih in stegenskih mišic;
• Postavite se v položaj za visoko desko. Popravite noge na prste. Z iztegnjenimi rokami počasi sukajte telo v različne smeri. Dlani ne dvigujte od tal.

3. dan

• Skočite z obema nogama v različne smeri. Hrbtenica je čim bolj poravnana, roke so na pasu;
• Usedi se na stol. Roke položite na pas. Vstanite s stola na eni nogi. Drugi je upognjen v kolenu in obešen;
• Lezite na trebuh in iztegnite roke in noge. Izmenično dvignite desno roko in levo nogo ter, nasprotno, levo roko in desno nogo;
• Postavite se v položaj za visoko desko. Hkrati razširite noge vstran. Ne da bi zapustili ta položaj, se z desno roko dotaknite leve rame, z levo pa desne rame. Vajo izvajajte 40 sekund.

Ta tridnevni tečaj traja en mesec, nato pa ga je treba okrepiti z utežnimi obremenitvami.

Raztezanje

Bolje je, da to storite na koncu vadbe, da se znebite nelagodja v mišicah in šele, ko so ogrete.

Raztezanje stegenske mišice

To raztezanje je učinkovito tudi za sprostitev ramenskega predela.

• Stopala v širini ramen, roke zadaj in sklenjene;
• Ne da bi upognili kolena, se upognite in premaknite roke nazaj, kolikor je mogoče;
• Sprostite vrat, hrbet, noge in ostanite v tem položaju 30 sekund. Po tem se gladko vrnite v začetni položaj.

"Škarje"

• Stojte naravnost s stopali skupaj;
• Z desno nogo skočite naprej in se nagnite proti njej. Poskusite držati hrbet in noge naravnost.

Zadržite ta položaj 30 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj in ponovite vajo še z drugo nogo.

Raztezanje stoje

• Postavite eno peto na stol ali klop. Biti morajo pod boki;
• Iztegnite se proti dvignjeni nogi. Poskusite pritisniti trebuh bližje stegnu in prsi h kolenu.

Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato zamenjajte nogo.

Ležeče raztezanje

• Lezite na hrbet. desna noga je poravnana, leva noga pa dvignjena. V tem primeru naj se glava, trup in medenica tesno prilegajo tlom in se ne odlepijo od njih;
• Dvignjena noga mora biti ravna. Z dlanmi položite notranjo stran kolena in ga nežno povlecite k sebi.

Ostanite v tem položaju 30 sekund, nato ponovite vajo z desno nogo.

Raztezanje med sedenjem

• Sedite, prekrižajte noge;
• Desno dlan položite na tla poleg desnega stegna;
• Ko vdihnete, dvignite levo roko in se iztegnite navzgor in v desno;
• Ob izdihu se upognite v desno, ne da bi dvignili zadnjico od tal;
• Pri naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj.

Vajo ponovite 3x. Naredite enako za drugo stran.

Poza kobre

• Ulezite se z licem navzdol na tla, stopali skupaj in iztegnite prste. Dlani položite pod ramena;
• Ko vdihnete, počasi dvignite telo, roke naj bodo upognjene v komolcih;
• Naredite 2 cikla počasnega dihanja. Z naslednjim vdihom dvignite telo višje, upognite se v spodnjem delu hrbta in prsnem delu hrbta;
• Izravnajte roke, iztegnite vrat, brada mora biti usmerjena proti prsnemu košu;
• Naredite še 2 cikla dihanja. Potegnite vrat in teme nazaj, povečajte upogib prsne hrbtenice.